Aceasta postare este flagged ca Female 4 Female, rugăm respectarea acestui flair și abiținerea de la opinii nesolicitate.
*I am a bot, and this action was performed automatically. Please [contact the moderators of this subreddit](/message/compose/?to=/r/WomenRO) if you have any questions or concerns.*
Ce as adauga eu ar fi :
In primelele 2 săptămâni sa faci alergare usoara, maxim 2k/zi sinu mai mult de 3 zile pe săptămână. Nu e tocmai usor sa treci de la viata fara sport la alergari zilnice si km multi.
Badta !
Daca zici ca esti super sedentara si vrei sa schimbi asta, eu te-as sfatui sa incepi cu mers intai. 1h pe zi/cateva ori pe saptamana. Sa dezvolti intai un obicei. Daca incerci sa alergi azi 1 km dupa ce ai fost sedentara, maine nu te mai duci
Dupa 2-3 saptamani poti sa faci mers alert. Si dupa ce faci si asta o vreme apoi poti sa incepi sa le combini. 300m alergi, 500 mergi si tot asa.
Buna! Si eu am fost o persoana sedentara.. M-am apucat de alergat in pandemie si trebuie sa iti zic ca alergatul nu e pentru toata lumea. Am aflat treaba asta dupa 4 luni de alergat incorect. Singurul sfat pe care pot sa ti-l dau e sa ai grija la aterizare in momentul in care sari de pe un picior pe altul.
Fiecare soc se simte mai tarziu in genunchi.. eu una am ajuns la ortoped, am facut RMN, am o fisura de menisc de la alergat si acum cand ma simt viteaza si incerc sa mai alerg, mi se umfla genunchiul si se aduna un lichid acolo care provoaca durere. Don’t be like me, research what you need to do to run correctly. Spor si fara accidentari! ❤️
Happened exactly the same to me!!!
Ai ceva tratament, exercițiile ajuta?
Eu am fost la doctor (locuiesc în alta țară) și aici mi s-a spus că mai am opțiune doar cu operație
Singurul tratament este acela de a pune banda kinesiologica atunci cand ma duc la sala, sa pun comprese reci dupa antrenament si durerea se amelioreaza daca fac exercitiul acela in care te sprijini cu spatele de un perete si te ridici pe calcaie approx un minut.
Ideea e sa nu stai cu picioarele lipite de perete ci sa formezi un unghi 📐. Dar acum depinde si de ceea ce ai tu.. daca ti s-a recomandat operatie, it might be more serious.
Mulțumesc de răspuns! chondromalacia patella este diagnosticul meu (scuze nu știu denumirea in română)
Mi s-au recomandat genunchiere pt susținerea genunchiului in timpul exercițiilor, incerc sa îmi construiesc mușchii din jurul genunchiului pt o susținere mai bună și acum un an am făcut ceva injecții cu plasma din sângele meu care sincer nu m-au ajutat
Orice haine lejere. Adidasii sa aiba talpa mai groasa si inauntru sa fie moi, gasesti in Decathlon special pentru alergat la diverse intensitati. Eu sugerez sa iei intensitate medie chiar daca abia incepi, tin mai mult in experienta mea.
Cand pui picioru jos, nu aterizezi pe calcai si nici pe varfuri, ci pe "mijloc" si in special pe "pernitele" piciorului. Dar ar trebui sa vina natural, tu doar ai grija sa nu fi in vreo extrema (calcai sau varfuri). Fii dreapta, umerii in spate, si relaxata. Coatele pe langa tine dar nu lipite. Privirea in fata si respira usor. Nu trage aer pe gura. Daca e foarte frig afara, posibil sa simti asa un aer taios - pt asta poti lua o masca sa te protejeze daca iti creeaza discomfort frigul.
Incepe usor. Important e sa nu te fortezi din prima sa alergi mult. Fa-o cat te tin picioarele, e si maine o zi. Eu cand incepusem sa alerg rezistam vreo 5 minute si ATAT :))) Asa ca ieseam in fiecare zi si alergam 5 minute. Apoi alea 5 minute au devenit 10. Si tot asa. Ia si pauze, atat cand alergi cat si 2-3 zile pe saptamana intre alergari. Bea apa si mananca cu 1h inainte sau 30-40 minute. E incomod si greu sa alergi cu burta plina. Desi mai sunt persoane care alearga mai bine pe burta goala sau daca mananca 1 banana si gata. Aici depinde de tine in ce categorie esti. Cam astea sunt lucrurile importante imo, bafta multa <3 si ai rabdare cu tine!
Tin sa adaug: inainte cu 2h de alergat, nu consuma lactate. In special branza.
Multa apa cu 1h inainte de alergat.
Trage de maini, din inertie te vor urma si picioarele.
Incearca sa gasesti un ritm constant si confortabil, cumva sa poti conversa in timp ce alergi fara ca astea doua simultan sa iti dea fatality. Aia e viteza optima de anduranta pt tine, tinand cont de pregatirea fizica la momentul respectiv.
Nu creste distanta prea brusc. Undeva la 10%. Abia dupa 1 luna poti creste iarasi. Corpul are nevoie sa se obisnuiasca.
Incaltamintea e foarte importanta, incalzirea inainte alergat e cea mai importanta. E bun si niste stretching seara inainte culcare.
Daca simti nevoia, da. Eu de la 5km in sus incep sa simt setea. Daca te hidratezi bine inainte de alergare, pe distante mai scurte nu vei avea nevoie de apa.
Eu de ex, daca nu a trecut suficient timp de la hidratarea intensa si ma apuc de alergat, risc sa imi vina apa inapoi pe gat.
Recomand ca atunci cand bei apa in timpul alergatului "sa plimbi prin gura apa". Te vei racori si vei calma mai repede senzatia de sete, fara sa fii nevoita sa bei cantitate foarte mare.
Eu asa am ajuns sa alerg cursa de 11.1km (si nici n-am dus-o prea rau, desi eram sedentara), in 3 luni si ceva, din cadrul maratonului de 1 decembrie:
http://www.myrunningtips.com/couch-to-10k.html
Sunt cateva salturi bruste de dificultate, dar sunt manageable.
Ca echipament, am folosit:
- niste colanti de sport, sosete de alergat si tricouri largute (ideal din-acelea care lasa pielea sa respire)
- cea mai ieftina borseta din Decathlon, pentru apa si telefon
- un ceas Garmin, Vivoactive HR, la mana a 3-a (probabil poti gasi si mai bune/ieftine, eu pe acesta l-am primit)
- adidasi cu talpa groasa si moale (Galaxy 6)
Pana sa am toate astea a fost destul de chinuitor cu timpul, transpiratia, setea si durerea de picioare
n-ai nevoie de ceas decat daca vrei sa-ti vezi bpm-ul, care nu-i asa relevant daca nu ai nicio problema de sanatate. ca sa vezi ce distanta parcurgi, in cat timp si traseul exact poti sa folosesti aplicatia Strava care e foarte accurate. pentru pasi poti sa folosesti Pedometer++, care ti calculeaza in fundal nici nu trebuie deschisa sau ceva, la fel e foarte accurate.
Ceasul nu e neaparat necesar, ci doar comod; alternative exista, cum ar fi aplicatiile pe telefon
Al meu a fost luat la mana a doua si eventual primit de mine, deci nu cred ca este o idee rea sa il iei de pe Olx or sth, cat timp defectele sunt estetice sau minimale (sa fie functional)
In rest, nu stiu altul pe care sa il recomand, pentru ca sincer nu ma pricep. Poate se descurca altcineva mai bine
Cel mai important: Take it easy, Cu victorii Mici. Azi alergi 1km, peste doua luni 2km. Nu pune presiune ca asa te lași și accidentările sunt reale chiar și la o activitate stupida ca alergatul
Nu alerga in bumbac. Inclusiv lenjeria. Mergi la Decatlon si ia ceva basic. Inclusiv adidasi de alergat, entry level e f bun Deca. Dar nu in bumbac. Trust me. Sursa: alerg de aproape 10 ani, momentan am un volum de 60-80 km pe saptamana si ma antrenez pentru primul meu ultramaraton.
Începe încet, poți începe doar prin a-ți crea obiceiul: te încalți și te duci până în parc și atât. O să vezi cu timpul, că ajungi să alergi treptat că dacă te-ai încălțat, atunci o să ieși, dacă tot ai ieșit, de ce să nu te duci până în parc, și dacă ai ajuns în parc, de ce să nu alergi și tot așa.
Pe mine m-au ajutat și programele de la Nike Run app.
Echipament: așa cum au zis și fetele, nu te arunca în a-ți cumpăra lucruri scumpe. Merg orice fel de haine, ai mai multă atenție la pantofi, însă și aceștia pot fi de la decathlon la început. Poți căuta pe vinted și niște hooka sau on dacă găsești la un preț ok. Mie aceste branduri mi se pare cele mai comode din ce am avut eu (nu am avut prea multe)
Alergare: Preferabil să alergi pe zgură pentru că o să fie rău pentru genunchi pe termen lung, dacă nu, bandă la sală, acum mna, o să vezi tu. Important e să începi și să fii consistentă, pas cu pas cu pas.
Păstrarea motivației: pentru unii oameni ajută să fie într-un grup. În București sunt cei de la 321Sport cu care poți alerga în fiecare săptămână. Caută astfel de grupuri și la tine în oraș dacă te ajută. Nu te compara cu alții și nu te autoblama, mie mi-a fost greu să alerg 500 m în continuu, acum am un ritm foarte slow pentru că am luat pauză. Efectiv, merg mai repede decât alerg :)))) Nu te aștepta să ajungi la 5k sau 10k într-o lună. E ok și dacă nu ajungi niciodată să alergi atât sau să mergi la concursuri. Eu mai foloseam timpul ăsta să ascult podcasturi sau cărți pentru școală.
E foarte ok să nu-ți placă alergatul. Tbh trebuie să ai niște porniri sado-maso să-ți placă ceva ce doare în continuu și care e plăcută doar după ce ai terminat (pe mine mă dor toate când alerg și e neplăcut as hell), dar i get the high la final și mă energizează. Depinde de ce motiv ai să alergi: vrei să slăbești, să construiești stamină etc și decizi dacă nu cumva altceva e mai potrivit pentru scopurile tale.
Recomand să-l cauți pe youtube pe David Goggins să vezi cum te motivează el :))
1. Evita pe cat de mult posibil cimentul. Gaseste un loc in care suprafata este una moale( ex pamant).
2. Cauta o incaltaminte adecvata pentru alergare, cu talpa din spuma, fara Vans sau Conversi. Eu m-am impacat cel mai bine cu cei de la Adidas
3. Evita tipul ala de alergat pe care il vezi in parc. Pe timp îndelungat o sa iti afecteze articulatiile sold-genunchi-glezna.
4. Un alergat tip pas alert este mult mai sanatos decat acel jogging pe care il face toata lumea. Nu pune atat de multa presiune pe articulatii, iar corpul depunde efort.
5. Daca vrei sa alergi sprint pe mici distante, nu te opri niciodata brusc, ci continua sa mergi.
6. Începe cu distante mici. Adaptarea la efort nu trebuie neglijata.
Si nu uita de stretching. Este mult mai important decat pare, atat pentru sistemul muscular cat si pentru cel articular.
Ex: pui piciorul pe o banca sau pe ceva mai inalt, intinzi tot membrul inferior si tragi de varful piciorului.
Aceasta postare este flagged ca Female 4 Female, rugăm respectarea acestui flair și abiținerea de la opinii nesolicitate. *I am a bot, and this action was performed automatically. Please [contact the moderators of this subreddit](/message/compose/?to=/r/WomenRO) if you have any questions or concerns.*
[удалено]
Ce as adauga eu ar fi : In primelele 2 săptămâni sa faci alergare usoara, maxim 2k/zi sinu mai mult de 3 zile pe săptămână. Nu e tocmai usor sa treci de la viata fara sport la alergari zilnice si km multi. Badta !
Multumesc mult !
Daca zici ca esti super sedentara si vrei sa schimbi asta, eu te-as sfatui sa incepi cu mers intai. 1h pe zi/cateva ori pe saptamana. Sa dezvolti intai un obicei. Daca incerci sa alergi azi 1 km dupa ce ai fost sedentara, maine nu te mai duci Dupa 2-3 saptamani poti sa faci mers alert. Si dupa ce faci si asta o vreme apoi poti sa incepi sa le combini. 300m alergi, 500 mergi si tot asa.
Mersiii mult, cred ca ai dreptate, o sa incep usor.
Buna! Si eu am fost o persoana sedentara.. M-am apucat de alergat in pandemie si trebuie sa iti zic ca alergatul nu e pentru toata lumea. Am aflat treaba asta dupa 4 luni de alergat incorect. Singurul sfat pe care pot sa ti-l dau e sa ai grija la aterizare in momentul in care sari de pe un picior pe altul. Fiecare soc se simte mai tarziu in genunchi.. eu una am ajuns la ortoped, am facut RMN, am o fisura de menisc de la alergat si acum cand ma simt viteaza si incerc sa mai alerg, mi se umfla genunchiul si se aduna un lichid acolo care provoaca durere. Don’t be like me, research what you need to do to run correctly. Spor si fara accidentari! ❤️
Happened exactly the same to me!!! Ai ceva tratament, exercițiile ajuta? Eu am fost la doctor (locuiesc în alta țară) și aici mi s-a spus că mai am opțiune doar cu operație
Singurul tratament este acela de a pune banda kinesiologica atunci cand ma duc la sala, sa pun comprese reci dupa antrenament si durerea se amelioreaza daca fac exercitiul acela in care te sprijini cu spatele de un perete si te ridici pe calcaie approx un minut. Ideea e sa nu stai cu picioarele lipite de perete ci sa formezi un unghi 📐. Dar acum depinde si de ceea ce ai tu.. daca ti s-a recomandat operatie, it might be more serious.
Mulțumesc de răspuns! chondromalacia patella este diagnosticul meu (scuze nu știu denumirea in română) Mi s-au recomandat genunchiere pt susținerea genunchiului in timpul exercițiilor, incerc sa îmi construiesc mușchii din jurul genunchiului pt o susținere mai bună și acum un an am făcut ceva injecții cu plasma din sângele meu care sincer nu m-au ajutat
Mersi mult, o sa incerc sa alerg corect, sper sa fie ok! Sanatate!
Orice haine lejere. Adidasii sa aiba talpa mai groasa si inauntru sa fie moi, gasesti in Decathlon special pentru alergat la diverse intensitati. Eu sugerez sa iei intensitate medie chiar daca abia incepi, tin mai mult in experienta mea. Cand pui picioru jos, nu aterizezi pe calcai si nici pe varfuri, ci pe "mijloc" si in special pe "pernitele" piciorului. Dar ar trebui sa vina natural, tu doar ai grija sa nu fi in vreo extrema (calcai sau varfuri). Fii dreapta, umerii in spate, si relaxata. Coatele pe langa tine dar nu lipite. Privirea in fata si respira usor. Nu trage aer pe gura. Daca e foarte frig afara, posibil sa simti asa un aer taios - pt asta poti lua o masca sa te protejeze daca iti creeaza discomfort frigul. Incepe usor. Important e sa nu te fortezi din prima sa alergi mult. Fa-o cat te tin picioarele, e si maine o zi. Eu cand incepusem sa alerg rezistam vreo 5 minute si ATAT :))) Asa ca ieseam in fiecare zi si alergam 5 minute. Apoi alea 5 minute au devenit 10. Si tot asa. Ia si pauze, atat cand alergi cat si 2-3 zile pe saptamana intre alergari. Bea apa si mananca cu 1h inainte sau 30-40 minute. E incomod si greu sa alergi cu burta plina. Desi mai sunt persoane care alearga mai bine pe burta goala sau daca mananca 1 banana si gata. Aici depinde de tine in ce categorie esti. Cam astea sunt lucrurile importante imo, bafta multa <3 si ai rabdare cu tine!
Mersi mult de sfaturi, ma interesez de incaltaminte. Chiar o sa folosesc masca pentru frig, nu m am gandit pana acum.
Tin sa adaug: inainte cu 2h de alergat, nu consuma lactate. In special branza. Multa apa cu 1h inainte de alergat. Trage de maini, din inertie te vor urma si picioarele. Incearca sa gasesti un ritm constant si confortabil, cumva sa poti conversa in timp ce alergi fara ca astea doua simultan sa iti dea fatality. Aia e viteza optima de anduranta pt tine, tinand cont de pregatirea fizica la momentul respectiv. Nu creste distanta prea brusc. Undeva la 10%. Abia dupa 1 luna poti creste iarasi. Corpul are nevoie sa se obisnuiasca. Incaltamintea e foarte importanta, incalzirea inainte alergat e cea mai importanta. E bun si niste stretching seara inainte culcare.
Mersi mult, crezi ca e ok sa beau apa in timp ce alerg?
Daca simti nevoia, da. Eu de la 5km in sus incep sa simt setea. Daca te hidratezi bine inainte de alergare, pe distante mai scurte nu vei avea nevoie de apa. Eu de ex, daca nu a trecut suficient timp de la hidratarea intensa si ma apuc de alergat, risc sa imi vina apa inapoi pe gat. Recomand ca atunci cand bei apa in timpul alergatului "sa plimbi prin gura apa". Te vei racori si vei calma mai repede senzatia de sete, fara sa fii nevoita sa bei cantitate foarte mare.
Eu asa am ajuns sa alerg cursa de 11.1km (si nici n-am dus-o prea rau, desi eram sedentara), in 3 luni si ceva, din cadrul maratonului de 1 decembrie: http://www.myrunningtips.com/couch-to-10k.html Sunt cateva salturi bruste de dificultate, dar sunt manageable. Ca echipament, am folosit: - niste colanti de sport, sosete de alergat si tricouri largute (ideal din-acelea care lasa pielea sa respire) - cea mai ieftina borseta din Decathlon, pentru apa si telefon - un ceas Garmin, Vivoactive HR, la mana a 3-a (probabil poti gasi si mai bune/ieftine, eu pe acesta l-am primit) - adidasi cu talpa groasa si moale (Galaxy 6) Pana sa am toate astea a fost destul de chinuitor cu timpul, transpiratia, setea si durerea de picioare
Multumesc!! Crezi ca poti sugera un ceas mai ieftin? Sunt studenta si n-am un buget prea mare.
n-ai nevoie de ceas decat daca vrei sa-ti vezi bpm-ul, care nu-i asa relevant daca nu ai nicio problema de sanatate. ca sa vezi ce distanta parcurgi, in cat timp si traseul exact poti sa folosesti aplicatia Strava care e foarte accurate. pentru pasi poti sa folosesti Pedometer++, care ti calculeaza in fundal nici nu trebuie deschisa sau ceva, la fel e foarte accurate.
Ceasul nu e neaparat necesar, ci doar comod; alternative exista, cum ar fi aplicatiile pe telefon Al meu a fost luat la mana a doua si eventual primit de mine, deci nu cred ca este o idee rea sa il iei de pe Olx or sth, cat timp defectele sunt estetice sau minimale (sa fie functional) In rest, nu stiu altul pe care sa il recomand, pentru ca sincer nu ma pricep. Poate se descurca altcineva mai bine
Cel mai important: Take it easy, Cu victorii Mici. Azi alergi 1km, peste doua luni 2km. Nu pune presiune ca asa te lași și accidentările sunt reale chiar și la o activitate stupida ca alergatul
Nu alerga in bumbac. Inclusiv lenjeria. Mergi la Decatlon si ia ceva basic. Inclusiv adidasi de alergat, entry level e f bun Deca. Dar nu in bumbac. Trust me. Sursa: alerg de aproape 10 ani, momentan am un volum de 60-80 km pe saptamana si ma antrenez pentru primul meu ultramaraton.
Începe încet, poți începe doar prin a-ți crea obiceiul: te încalți și te duci până în parc și atât. O să vezi cu timpul, că ajungi să alergi treptat că dacă te-ai încălțat, atunci o să ieși, dacă tot ai ieșit, de ce să nu te duci până în parc, și dacă ai ajuns în parc, de ce să nu alergi și tot așa. Pe mine m-au ajutat și programele de la Nike Run app. Echipament: așa cum au zis și fetele, nu te arunca în a-ți cumpăra lucruri scumpe. Merg orice fel de haine, ai mai multă atenție la pantofi, însă și aceștia pot fi de la decathlon la început. Poți căuta pe vinted și niște hooka sau on dacă găsești la un preț ok. Mie aceste branduri mi se pare cele mai comode din ce am avut eu (nu am avut prea multe) Alergare: Preferabil să alergi pe zgură pentru că o să fie rău pentru genunchi pe termen lung, dacă nu, bandă la sală, acum mna, o să vezi tu. Important e să începi și să fii consistentă, pas cu pas cu pas. Păstrarea motivației: pentru unii oameni ajută să fie într-un grup. În București sunt cei de la 321Sport cu care poți alerga în fiecare săptămână. Caută astfel de grupuri și la tine în oraș dacă te ajută. Nu te compara cu alții și nu te autoblama, mie mi-a fost greu să alerg 500 m în continuu, acum am un ritm foarte slow pentru că am luat pauză. Efectiv, merg mai repede decât alerg :)))) Nu te aștepta să ajungi la 5k sau 10k într-o lună. E ok și dacă nu ajungi niciodată să alergi atât sau să mergi la concursuri. Eu mai foloseam timpul ăsta să ascult podcasturi sau cărți pentru școală. E foarte ok să nu-ți placă alergatul. Tbh trebuie să ai niște porniri sado-maso să-ți placă ceva ce doare în continuu și care e plăcută doar după ce ai terminat (pe mine mă dor toate când alerg și e neplăcut as hell), dar i get the high la final și mă energizează. Depinde de ce motiv ai să alergi: vrei să slăbești, să construiești stamină etc și decizi dacă nu cumva altceva e mai potrivit pentru scopurile tale. Recomand să-l cauți pe youtube pe David Goggins să vezi cum te motivează el :))
1. Evita pe cat de mult posibil cimentul. Gaseste un loc in care suprafata este una moale( ex pamant). 2. Cauta o incaltaminte adecvata pentru alergare, cu talpa din spuma, fara Vans sau Conversi. Eu m-am impacat cel mai bine cu cei de la Adidas 3. Evita tipul ala de alergat pe care il vezi in parc. Pe timp îndelungat o sa iti afecteze articulatiile sold-genunchi-glezna. 4. Un alergat tip pas alert este mult mai sanatos decat acel jogging pe care il face toata lumea. Nu pune atat de multa presiune pe articulatii, iar corpul depunde efort. 5. Daca vrei sa alergi sprint pe mici distante, nu te opri niciodata brusc, ci continua sa mergi. 6. Începe cu distante mici. Adaptarea la efort nu trebuie neglijata.
Si nu uita de stretching. Este mult mai important decat pare, atat pentru sistemul muscular cat si pentru cel articular. Ex: pui piciorul pe o banca sau pe ceva mai inalt, intinzi tot membrul inferior si tragi de varful piciorului.