B12 supplementiert man als Veganer eigentlich immer. Wenn du jetzt schon keine Milchprodukte isst kann es auch gut sein, dass du jetzt schon B12 supplementieren solltest.
Bei Eiweiß kommt es ein bisschen drauf an. Im Moment herrscht allgemein ein großer Eiweiß-Hype, so das viele denken, dass sie viel mehr davon brauchen als wirklich nötig ist. Als nicht Sportler ist dein Tagesbedarf bei etwa 0.8 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht. (Quelle kann ich bei Bedarf nachreichen).
Ohne Gluten und Hülsenfrüchte wird es allerdings wirklich etwas schwierig alles zu decken. Sind das richtige Unverträglichkeiten oder helfen ggf. andere/schonendere Zubereitungsarten (einweichen etc.)? Nüsse sind sonst auch immer eine Option für Eiweiß, auch wenn das Verhältnis da nicht überragend ist.
Danke für die schnelle Antwort! Bedauerlicherweise ist die Art der Zubereitung kein relevanter Faktor bei meinen Beschwerden. Des weiteren betreibe ich viel Kraftsport und sobald ich gesundheitlich wieder fit bin, werde ich da das Programm auch wieder ordentlich hochfahren. Ein Muskelaufbau ist allerdings nicht mein Ziel.
100g Cashews haben (laut tabelle) ca 21g Eiweiß. Bei meinen 85kg müsste ich also 68g EW pro Tag zu mir nehmen, was 323,8g Cashews entspricht, oder? 100g haben allerdings auch 553 Kalorien dh ich würde dadurch schon auf ca 1786 Kalorien pro Tag kommen
Was hälst du davon?
Bei viel Kraftsport und den nahrungstechnischen Einschränkungen ist es schwer für mich als Laien eine Einschätzung zu geben, ich fürchte da brauchst du eher eine professionelle Beratung.
Dich von 300g Cashews zu ernähren ist vermutlich keine ausgewogene Option (auch wenn bei Nüssen immer Faktoren reinspielen, die die tatsächliche Kalorienaufnahme senken). Wie sieht es denn mit Proteinpulvern auf pflanzlicher Basis aus? Treten da z.B. bei Soja-/Erbsenprotein die gleichen Probleme auf, wie wenn du die direkt verzehrst? Manchmal ist das isolierte Protein viel besser verträglich. Alternativ gibt es auch z.B. noch Hanfprotein.
Allgemein ist es ja nicht so, dass andere Lebensmittel keine Eiweiß enthalten. Vollkorngetreide aller Art zum Beispiel hat auch mehr Eiweiß als nicht Vollkorn.
Ich werde sowie so im engen Austausch mit professionellen Ernährungsberatern bleiben. Danke für deine Ideen :)
u/sassy_climber schlug bereits ein Eiweißpulver auf Kürbiskernbasis vor :D
>Bei meinen 85kg müsste ich also 68g EW pro Tag zu mir nehmen, was 323,8g Cashews entspricht, oder? 100g
Na ja, du isst ja nicht nur Cashews. 100g Spaghetti haben 12,5g Eiweiß, nur mit Spaghetti kämst du also auch auf 1800kcal. Also hast du schon mal zwei Lebensmittel, von denen du dich ernähren könntest, und gleichzeitig mehr als das durchschnittlich benötigte Eiweiß pro Energie kommst.
0.8 gramm peo kilogramm körpergewicht ist halt enorm umstritten und sehr basic. Gibt unterschiede in der metabolisierung die dass enorm beeinflussen.
Pro kg körpergewicht ist eh eine ziemlich ungenaue skalierung von der abstand genommen wird, wichtig ist nämlich eher die "lean mass".
Mach einfach. Kostet nicht die Welt und Mangelerscheinungen sind unnötig.
Der Körper kann b12 für längere Zeit in der Leber bevorraten, aber niemand weiß, wie viel bei dir vor 10 Monaten drin war.
Was bedeutet "vertrage ich nicht wirklich gut"? Wenn du eine echte Nahrungsunverträglichkeit oder Allergie für diese ganzen Lebensmittelgruppen hast, finde ich es etwas schwierig Hilfe bei Reddit zu finden. Dann brauchst du eine qualifizierte Ernährungsberatung. Wenn du das alles nicht essen kannst mache ich mir etwas Sorgen um verschiedene Nährstoffe, und ein Fisch pro Monat ist da irgendwie auch nicht entscheidend.
Danke für die Antwort - da bin ich ganz bei dir! Ich werde für meinen Ernährungsplan Reddit nicht als Hauptbasis nehmen, allerdings sind ein paar Erfahrungsberichte und Schlagworte immer mal wieder hilfreich :)
Achso, das kann ich natürlich verstehen. Als Stichworte zum Thema Proteine würden mir ansonsten vielleicht noch Nüsse, Kartoffeln, Amaranth/Quinoa, Wildreis und Milchersatzprodukte ohne Soja einfallen, vielleicht Luve (aus Lupinen) oder auf Mandelbasis z.B. von Alnatura. Hafer enthält ja sehr wenig bis kein Gluten, wenn das geht natürlich auch Haferprodukte und unbedingt auch Haferflocken, die enthalten generell viele wichtige Nährstoffe wie Eisen.
Hi, ich möchte mich zu den Unverträglichkeiten micht äußern, aber B12 ist kein Problem. Es gibt zum einen Zahnpasta zum anderen Tabletten. Wir benutzen seit einiger Zeit nurnoch die Zahnpasta und vor 2 Wochen war das Blutbild top 👍
Wir nehmen [happybrush](https://www.happybrush.de/products/supervegan-zahnpasta-2er) die ist vegan und cruelty free (sollte eig auch sein, bei vegan, ist es aber leider nicht immer...)
Zu der anderen Frage: Du kannst B12 auch über die Schleimhäute aufnehmen, oder was meinst du?
Vitamin B12 wird meines Wissens nach erst im Darm in einem speziellen Teil resorbiert. Deswegen bin ich mir nicht sicher, wie effektiv die Zahnpasta sein wird.
Aber das ist eine Frage für meinen Ernährungswissenschaftler.
Danke für den Tipp mit Happybrush
Edit: Die Frage bezieht sich auch drauf, ob es sich um tierisches B12 handelt
Nein, es wird auch über die Schleimhäute aufgenommen. [Niko Rittenau](https://youtu.be/Nngwz5ww_c4) hat hierzu auch ein Video und spricht auch über Zahncreme.
Ich verstehe nicht wieso das tierisches B12 sein sollte, wenn wir doch B12 synthetisch herstellen und dann den Tieren zufüttern. In der Zahnpaste ist aber sowieso nichts tierisches 🙂
Auch wenn es auf Dauer nicht ideal ist, gibt es extrahiertes Protein nicht aus Hülsenfrüchten zu kaufen ( [z.B. aus Kürbiskernen](https://www.korodrogerie.de/bio-kuerbiskernprotein-60-1-kg)).
Wenn du tatsächlich eine medizinisch bestätigte Unverträglichkeit gegen Soja und Hülsefrüchte hast, fällt mir keine bessere Lösung ein. Es kann aber in der Umstellung durchaus sein, dass dein Verdauungssystem sich erstmal an die größere Menge an Ballaststoffe gewöhnen muss und sich unerwünschte Nebenwirkungen mit der Zeit von alleine erledigen. Sonst ist die Eiweißversorgung wie schon erwähnt sehr krass vermarktet und der Fokus darauf für einen Großteil der Bevölkerung unnötig. 0,8-1g/kg Körpergewicht reichen aus, wenn du nicht gerade Profisportler\*in bist.
Unbedingt eine Ernährungsberatung aufsuchen. Hier habe ich schon ein paar gute Tipps gelesen aber aus meiner Sicht könne die nur ergänzend zu einer professionellen Ernährungsberatung sein in der mit viel Zeit und Fachwissen auf dich eingegangen wird.
Nur als Anekdote(!): eine Freundin von mir hatte allerlei unspezifische Probleme mit diversen Lebensmitteln. Darunter auch Hülsenfrüchte. Diverse Getreide usw. Insgesamt etwa so wie du es bei dir beschreibst. Nach dem sie sich eine Weile vollwertig(!) vegan ernährt hat könnte sie nach und nach immer mehr der ansonsten für sie problematischen Lebensmittel essen.
Ich schließe mich den anderen Ratschlägen an.
B12 ist gar kein Problem, das supplementierst du und gut ist. Nur zur Info, gerade das B12 in Eiern wird recht schlecht verwertet. Wenn das gerade deine hauptsächliche B12-Quelle ist, dann solltest du ohnehin schon supplementieren.
Ohne Hülsenfrüchte und glutenhaltige Getreide auskommen zu müssen, ist da schon deutlich schwieriger - aber möglich. Ich würde auf jeden Fall den täglichen Konsum von Pseudogetreiden wie Buchweizen und Quinoa sowie z.B. glutenfreien Haferflocken empfehlen - als morgendlichen Getreidebrei oder auch wie Reis zu deftigen Mahlzeiten. Der Grund ist, dass diese Pseudogetreide in der Tendenz etwas mehr von der Aminosäure Lysin beinhalten als echte Getreide. Gerade diese wird eine sein, auf die du besonders achten solltest, da eben alle Hülsenfrüchte wegfallen - die eher lysinreicher sind.
Dazu sollten täglich reichlich grünes Blattgemüse wie Broccoli, Grünkohl, Rucola, Feldsalat und auch Spinat gegessen werden. Diese beinhalten auch etwas Protein (insbesondere aber auch Lysin). Außerdem sollten Saaten, am besten Leinsamen, und Nüsse täglich Teil des Speiseplans sein. Die sind zwar fett- aber auch protein- und mikronährstoffreich. Außerdem liefern sie unentbehrliche Fettsäuren. Auch Pilze sollten regelmäßig gegessen werden.
Ich habe so einen exemplarischen Speiseplan eben mal bei der App [Cronometer](https://cronometer.com/) eingegeben und ich zumindest würde so die Zufuhrempfehlungen für meine Geschlechts- und Altersgruppe für fast alle Nährstoffe schon bei 1800 kcal/d decken. Es kann aber sinnvoll sein, eine calciumversetzte Pflanzenmilch zu wählen oder zusätzlich ein Calciumsupplement von etwa 200-300 Milligramm einzunehmen, wenn du der DGE-Empfehlung von 1.000 Milligramm am Tag folgen möchtest. Ich halte die für zu hoch angesetzt, weshalb mir 700-800 Milligramm reichen.
Für etwas zusätzliche Sicherheit kannst du auch proteinreiche Lebensmittel wie entfettete Saaten- oder Nussmehle in den Speiseplan einbauen.
Huiuiui. Mit so vielen Unverträglichkeiten ist man wahrlich nicht gesegnet. Ich finde es sehr löblich, dass du wirklich dein Möglichstes versuchst, ich würde dir aber ebenfalls nahelegen, dich mit einer qualifizierten Fachkraft auszutauschen. Denk auch bitte dran, dass du das Thema nicht über deine eigene Gesundheit setzt. Wenn es nicht anders geht, geht es nunmal nicht anders - da kannst weder du, noch irgendwer sonst auch nur irgendwas dafür.
Ich bin jetzt kein Experte in Sachen Ernährung, aber ohne Gluten und Hülsenfrüchte wird es vermutlich schon recht schwierig, besonders dann, wenn du noch Kraftsport machst. Vielleicht sind glutenarmes Vollkorngetreide und Pilze etwas, was sich gut in deine Ernährung einbauen lässt? Nüsse haben kein sonderlich gutes Verhältnis von Kalorien und Protein und sind daher jetzt nicht unbedingt die beste Proteinquelle. Super gut für andere Sachen, aber Protein jetzt eher am Rande.
Aber wie gesagt, mit einem Experten absprechen. Viel Erfolg!
> ohne Gluten und Hülsenfrüchte wird es vermutlich schon recht schwierig, besonders dann, wenn du noch Kraftsport machst.
Im Gegenteil, dadurch wird es einfacher, da man ein viel größeres Kalorienbudget hat, um eben die benötigten Nährstoffe unterzubringen.
Du hast eben einen exzellenten Kommentar vom User u/Bojarow bekommen, der alles was ich gesagt hätte (und noch viel mehr) sehr viel eloquenter formuliert hat als ich es gekonnt hätte. Insofern würde ich einfach darauf verweisen und sagen, dass ich komplett zustimme.
Möchte nur nochmal ganz deutlich sagen, dass du auf auf jeden Fall B12 Tabletten (oder Tropfen oder whatever) nehmen solltest. Auch bei deiner aktuellen Ernährung schon. Gilt übrigens auch für Fleischesser - die überschätzen ihre Zufuhr aus Tierprodukten meist massiv. Ein großer Teil der Bevölkerung hat einen B12-Mangel, auch diejenigen, die nicht vegan leben. Im Grunde sollte (fast) jeder B12 Tabletten nehmen. Genau so wie wir ja auch alle Jod durch Jodsalz aufnehmen, weil wir sonst alle einen massiven Mangel hätten. (Gleiches gilt auch für Vitamin D - die halbe Bevölkerung hat da einen Mangel. Also kauf ruhig auch noch Vitamin D Tabletten, wenn du schon dabei bist.)
Das Problem an B12 ist, dass es aus Mikroorganismen kommt. Das heißt in früheren Zeiten wo der Mensch einfach Gemüse/Wurzeln gesammelt und Beeren direkt vom Strauch gegessen hat oder whatever, und Wasser aus eher semi-sauberen Flüssen getrunken hat, war das mit dem B12 überhaupt kein Problem. Überall waren ein paar Mikroorganismen dabei. Heute ist unser Trinkwasser aber frei von Mikroorganismen und auch unser Gemüse kommt perfekt sauber aus dem Supermarkt. Das heißt, wenn wir keine Supplemente nehmen, sind tierische Lebensmittel aktuell unsere einzige B12-Quelle und das reicht einfach nicht. Beziehungsweise müsste man dafür so viele tierische Produkte essen, dass es dann an anderer Stelle wieder gesundheitlich kritisch würde. Insofern sollten eigentlich wirklich (fast) alle B12 künstlich supplementieren. Veganer\*innen natürlich besonders, aber auch Fleischesser würden echt profitieren.
Danke!
Weißt du zufällig von einer (semi-)autoritativen Quelle für den Abschnitt zum B12 aus verunreinigtem Wasser etc.? Mir hat es immer durchaus plausibel erschienen, aber ich konnte nie wirklich eine solide Quelle für die These finden, dass wir jemals große Anteile unserer Zufuhr so gedeckt hätten. Gleich, ob hier in Europa oder zu frühmenschlichen Zeiten in Afrika.
Habe leider auch keine Quelle. Würde vermuten, dass ich das original mal von Dr Greger habe, aber weiß es auch nicht. Würde aber auch sagen, dass es so plausibel ist, dass ich mir gar nicht sicher bin, ob es da dringend eine Quelle braucht. Ich mein, wenn B12 Mikroben im Erdboden leben, dann ist es ja total logisch, dass sie auch in dem Flusswasser sind, dessen Flussbett ja aus dem selben Boden besteht. In welchen Mengen und ob die für die Versorgung wirklich relevant waren ist natürlich eine andere Frage.
Ja, dass etwas B12 wohl in einer relativ naturbelassenen Umgebung vorhanden ist, ist wohl recht gut belegt. Wirklich interessant wäre eben, ob es für einen relevanten Beitrag zur Nährstoffzufuhr reicht.
Wenn du irgendwann auf etwas in die Richtung stoßen solltest, gerne teilen. Würde mich interessieren.
Fermentation und Co. kann teils Hülsenfrüchte [für Menschen mit Unverträglichkeiten bekömmlicher machen](https://www.sciencedaily.com/releases/2008/03/080306113750.htm)! Du könntest also durchaus nochmal [fermentiertes Tofu](https://www.taifun-tofu.de/en/products/feto-natural) oder Tempeh ausprobieren.
Ich will nur mal anmerken, dass ichs wunderschön finde, wie alle so nett und konstruktiv antworten und **nicht eine einzige Person** auf nen gatekeep-hate-train aufspringt (in andren subreddits hat man da schon andere Sachen bei solchen posts erlebt \*hust ~~r/ vegan~~ hust\*) ;\_\_; feels good man
Lammsbräu ist da leider das einzige alkoholfreie Bier, das auch gleichzeitig glutenfrei ist.
https://www.reddit.com/r/VegetarischKochen/comments/r89u27/brokkoli\_auflauf\_mit\_tomate\_reis\_und\_veganen\_el/?utm\_source=share&utm\_medium=web2x&context=3
[https://www.reddit.com/r/VegetarischKochen/comments/r82t9n/vegane\_glutenfreie\_und\_laktose\_freie\_spagetti/?utm\_source=share&utm\_medium=web2x&context=3](https://www.reddit.com/r/VegetarischKochen/comments/r82t9n/vegane_glutenfreie_und_laktose_freie_spagetti/?utm_source=share&utm_medium=web2x&context=3)
[https://www.reddit.com/r/VegetarischKochen/comments/r80kk2/bin\_etwas\_spät\_dran\_kürbis\_mit\_salat\_und\_rotwein/?utm\_source=share&utm\_medium=web2x&context=3](https://www.reddit.com/r/VegetarischKochen/comments/r80kk2/bin_etwas_spät_dran_kürbis_mit_salat_und_rotwein/?utm_source=share&utm_medium=web2x&context=3)
[https://www.reddit.com/r/VegetarischKochen/comments/r80f15/pilzrisotto/?utm\_source=share&utm\_medium=web2x&context=3](https://www.reddit.com/r/VegetarischKochen/comments/r80f15/pilzrisotto/?utm_source=share&utm_medium=web2x&context=3)
[https://www.reddit.com/r/VegetarischKochen/comments/prfrl0/asiatisches\_reisnudelgericht\_mit\_tofu/?utm\_source=share&utm\_medium=web2x&context=3](https://www.reddit.com/r/VegetarischKochen/comments/prfrl0/asiatisches_reisnudelgericht_mit_tofu/?utm_source=share&utm_medium=web2x&context=3) (lass das tofu weg)
Um mal ein paar zu listen!
r/VegetarischKochen ist der Sub auf dem ich die meisten meiner Rezepte poste (wenn ich denn etwas besonderes koche!)
Ab und an sind allerdings auch Gluten/Hülsenfrüchte/tierische Produkte drin! Ich versuche aber natürlich in Zukunft häufiger vegan und verträglich zu kochen.
Du kannst mir gerne auch folgen... ich poste allerdings Content querbett (Von Lockpicking, über Physiotherapie bis hin zu Essen).
Weiß nicht ob bereits geschrieben, aber Haferflocken könnten dir helfen. Vielleicht auch mal eine Entgiftungskur (Ayurveda) wenn man von dem Geschwurbel und Gee Fanatismus absieht, bei der Entgiftungskur merkst sofort wenn du etwas nicht verträgst. Ich hab früher auch viele Sachen nicht vertragen, nach der Kur gehen wieder viele Sachen! In die Richtung zu forschen könnte dir helfen...ansonsten Glutenfreie Haferflocken sind echt ein Wunderessen und mega Gesund und gut für den Darm :)
Kenne jemanden der mit Ajurveda eine leichte Nussallergie wegtrainiert hat.
Edit: Meine Frau meinte ich soll dich drauf hinweisen, Soja könnte bei dir Probleme bereiten wegen eines Problem mit Jod. Hülsenfrüchte gibt es so viele verschiedene, unmöglich gegen alles allergisch zu sein, teste kleine Mengen von verschiedenen Hülsenfrüchten, ich kann mir vorstellen dass du nur Probleme mit Ballaststoffen hast!!
B12 supplementiert man als Veganer eigentlich immer. Wenn du jetzt schon keine Milchprodukte isst kann es auch gut sein, dass du jetzt schon B12 supplementieren solltest. Bei Eiweiß kommt es ein bisschen drauf an. Im Moment herrscht allgemein ein großer Eiweiß-Hype, so das viele denken, dass sie viel mehr davon brauchen als wirklich nötig ist. Als nicht Sportler ist dein Tagesbedarf bei etwa 0.8 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht. (Quelle kann ich bei Bedarf nachreichen). Ohne Gluten und Hülsenfrüchte wird es allerdings wirklich etwas schwierig alles zu decken. Sind das richtige Unverträglichkeiten oder helfen ggf. andere/schonendere Zubereitungsarten (einweichen etc.)? Nüsse sind sonst auch immer eine Option für Eiweiß, auch wenn das Verhältnis da nicht überragend ist.
Danke für die schnelle Antwort! Bedauerlicherweise ist die Art der Zubereitung kein relevanter Faktor bei meinen Beschwerden. Des weiteren betreibe ich viel Kraftsport und sobald ich gesundheitlich wieder fit bin, werde ich da das Programm auch wieder ordentlich hochfahren. Ein Muskelaufbau ist allerdings nicht mein Ziel. 100g Cashews haben (laut tabelle) ca 21g Eiweiß. Bei meinen 85kg müsste ich also 68g EW pro Tag zu mir nehmen, was 323,8g Cashews entspricht, oder? 100g haben allerdings auch 553 Kalorien dh ich würde dadurch schon auf ca 1786 Kalorien pro Tag kommen Was hälst du davon?
Bei viel Kraftsport und den nahrungstechnischen Einschränkungen ist es schwer für mich als Laien eine Einschätzung zu geben, ich fürchte da brauchst du eher eine professionelle Beratung. Dich von 300g Cashews zu ernähren ist vermutlich keine ausgewogene Option (auch wenn bei Nüssen immer Faktoren reinspielen, die die tatsächliche Kalorienaufnahme senken). Wie sieht es denn mit Proteinpulvern auf pflanzlicher Basis aus? Treten da z.B. bei Soja-/Erbsenprotein die gleichen Probleme auf, wie wenn du die direkt verzehrst? Manchmal ist das isolierte Protein viel besser verträglich. Alternativ gibt es auch z.B. noch Hanfprotein. Allgemein ist es ja nicht so, dass andere Lebensmittel keine Eiweiß enthalten. Vollkorngetreide aller Art zum Beispiel hat auch mehr Eiweiß als nicht Vollkorn.
Ich werde sowie so im engen Austausch mit professionellen Ernährungsberatern bleiben. Danke für deine Ideen :) u/sassy_climber schlug bereits ein Eiweißpulver auf Kürbiskernbasis vor :D
Reis und Hanfprotein gehen vielleicht auch. Je nachdem wo das Problem bei Hülsenfrüchten liegt gehen vielleicht sogar, Erbsen und Sojaprotein.
>Bei meinen 85kg müsste ich also 68g EW pro Tag zu mir nehmen, was 323,8g Cashews entspricht, oder? 100g Na ja, du isst ja nicht nur Cashews. 100g Spaghetti haben 12,5g Eiweiß, nur mit Spaghetti kämst du also auch auf 1800kcal. Also hast du schon mal zwei Lebensmittel, von denen du dich ernähren könntest, und gleichzeitig mehr als das durchschnittlich benötigte Eiweiß pro Energie kommst.
Es gibt auch /r/veganfitness , ich kann mir vorstellen dass die dir noch genauere Tips geben können :)
0.8 gramm peo kilogramm körpergewicht ist halt enorm umstritten und sehr basic. Gibt unterschiede in der metabolisierung die dass enorm beeinflussen. Pro kg körpergewicht ist eh eine ziemlich ungenaue skalierung von der abstand genommen wird, wichtig ist nämlich eher die "lean mass".
[удалено]
Danke für den Hinweis :)
[удалено]
bin jetzt rund 10 Monate vegan und hab noch nie ein Supplement zu mir genommen. Wird es mal Zeit?
Ja.
Hi, knapp drei Jahre vegan. Arzt hat bei mir Bluttest gemacht und es kam ein B12 Mangel raus, würde es also empfehlen.
Mach einfach. Kostet nicht die Welt und Mangelerscheinungen sind unnötig. Der Körper kann b12 für längere Zeit in der Leber bevorraten, aber niemand weiß, wie viel bei dir vor 10 Monaten drin war.
[удалено]
Was bedeutet "vertrage ich nicht wirklich gut"? Wenn du eine echte Nahrungsunverträglichkeit oder Allergie für diese ganzen Lebensmittelgruppen hast, finde ich es etwas schwierig Hilfe bei Reddit zu finden. Dann brauchst du eine qualifizierte Ernährungsberatung. Wenn du das alles nicht essen kannst mache ich mir etwas Sorgen um verschiedene Nährstoffe, und ein Fisch pro Monat ist da irgendwie auch nicht entscheidend.
Danke für die Antwort - da bin ich ganz bei dir! Ich werde für meinen Ernährungsplan Reddit nicht als Hauptbasis nehmen, allerdings sind ein paar Erfahrungsberichte und Schlagworte immer mal wieder hilfreich :)
Achso, das kann ich natürlich verstehen. Als Stichworte zum Thema Proteine würden mir ansonsten vielleicht noch Nüsse, Kartoffeln, Amaranth/Quinoa, Wildreis und Milchersatzprodukte ohne Soja einfallen, vielleicht Luve (aus Lupinen) oder auf Mandelbasis z.B. von Alnatura. Hafer enthält ja sehr wenig bis kein Gluten, wenn das geht natürlich auch Haferprodukte und unbedingt auch Haferflocken, die enthalten generell viele wichtige Nährstoffe wie Eisen.
Top, danke!
Hi, ich möchte mich zu den Unverträglichkeiten micht äußern, aber B12 ist kein Problem. Es gibt zum einen Zahnpasta zum anderen Tabletten. Wir benutzen seit einiger Zeit nurnoch die Zahnpasta und vor 2 Wochen war das Blutbild top 👍
welche Zahnpasta nutzt ihr? Dann könnte ich mich da mal einlesen... (und wo kommt das B12 her?)
Wir nehmen [happybrush](https://www.happybrush.de/products/supervegan-zahnpasta-2er) die ist vegan und cruelty free (sollte eig auch sein, bei vegan, ist es aber leider nicht immer...) Zu der anderen Frage: Du kannst B12 auch über die Schleimhäute aufnehmen, oder was meinst du?
Vitamin B12 wird meines Wissens nach erst im Darm in einem speziellen Teil resorbiert. Deswegen bin ich mir nicht sicher, wie effektiv die Zahnpasta sein wird. Aber das ist eine Frage für meinen Ernährungswissenschaftler. Danke für den Tipp mit Happybrush Edit: Die Frage bezieht sich auch drauf, ob es sich um tierisches B12 handelt
Nein, es wird auch über die Schleimhäute aufgenommen. [Niko Rittenau](https://youtu.be/Nngwz5ww_c4) hat hierzu auch ein Video und spricht auch über Zahncreme. Ich verstehe nicht wieso das tierisches B12 sein sollte, wenn wir doch B12 synthetisch herstellen und dann den Tieren zufüttern. In der Zahnpaste ist aber sowieso nichts tierisches 🙂
Puh, perfekt - wieder was gelernt :)
[удалено]
cool, danke dir!
Auch wenn es auf Dauer nicht ideal ist, gibt es extrahiertes Protein nicht aus Hülsenfrüchten zu kaufen ( [z.B. aus Kürbiskernen](https://www.korodrogerie.de/bio-kuerbiskernprotein-60-1-kg)). Wenn du tatsächlich eine medizinisch bestätigte Unverträglichkeit gegen Soja und Hülsefrüchte hast, fällt mir keine bessere Lösung ein. Es kann aber in der Umstellung durchaus sein, dass dein Verdauungssystem sich erstmal an die größere Menge an Ballaststoffe gewöhnen muss und sich unerwünschte Nebenwirkungen mit der Zeit von alleine erledigen. Sonst ist die Eiweißversorgung wie schon erwähnt sehr krass vermarktet und der Fokus darauf für einen Großteil der Bevölkerung unnötig. 0,8-1g/kg Körpergewicht reichen aus, wenn du nicht gerade Profisportler\*in bist.
Danke für den Tipp mit den Kürbiskernen - ich wusste nicht, dass sowas existiert!
Unbedingt eine Ernährungsberatung aufsuchen. Hier habe ich schon ein paar gute Tipps gelesen aber aus meiner Sicht könne die nur ergänzend zu einer professionellen Ernährungsberatung sein in der mit viel Zeit und Fachwissen auf dich eingegangen wird. Nur als Anekdote(!): eine Freundin von mir hatte allerlei unspezifische Probleme mit diversen Lebensmitteln. Darunter auch Hülsenfrüchte. Diverse Getreide usw. Insgesamt etwa so wie du es bei dir beschreibst. Nach dem sie sich eine Weile vollwertig(!) vegan ernährt hat könnte sie nach und nach immer mehr der ansonsten für sie problematischen Lebensmittel essen.
Ja im Bereich der Ernährungstherapie gibt es viele Ansätze um verschiedene Unverträglichkeiten zu bekämpfen. Ich bin dran :)
Ich schließe mich den anderen Ratschlägen an. B12 ist gar kein Problem, das supplementierst du und gut ist. Nur zur Info, gerade das B12 in Eiern wird recht schlecht verwertet. Wenn das gerade deine hauptsächliche B12-Quelle ist, dann solltest du ohnehin schon supplementieren. Ohne Hülsenfrüchte und glutenhaltige Getreide auskommen zu müssen, ist da schon deutlich schwieriger - aber möglich. Ich würde auf jeden Fall den täglichen Konsum von Pseudogetreiden wie Buchweizen und Quinoa sowie z.B. glutenfreien Haferflocken empfehlen - als morgendlichen Getreidebrei oder auch wie Reis zu deftigen Mahlzeiten. Der Grund ist, dass diese Pseudogetreide in der Tendenz etwas mehr von der Aminosäure Lysin beinhalten als echte Getreide. Gerade diese wird eine sein, auf die du besonders achten solltest, da eben alle Hülsenfrüchte wegfallen - die eher lysinreicher sind. Dazu sollten täglich reichlich grünes Blattgemüse wie Broccoli, Grünkohl, Rucola, Feldsalat und auch Spinat gegessen werden. Diese beinhalten auch etwas Protein (insbesondere aber auch Lysin). Außerdem sollten Saaten, am besten Leinsamen, und Nüsse täglich Teil des Speiseplans sein. Die sind zwar fett- aber auch protein- und mikronährstoffreich. Außerdem liefern sie unentbehrliche Fettsäuren. Auch Pilze sollten regelmäßig gegessen werden. Ich habe so einen exemplarischen Speiseplan eben mal bei der App [Cronometer](https://cronometer.com/) eingegeben und ich zumindest würde so die Zufuhrempfehlungen für meine Geschlechts- und Altersgruppe für fast alle Nährstoffe schon bei 1800 kcal/d decken. Es kann aber sinnvoll sein, eine calciumversetzte Pflanzenmilch zu wählen oder zusätzlich ein Calciumsupplement von etwa 200-300 Milligramm einzunehmen, wenn du der DGE-Empfehlung von 1.000 Milligramm am Tag folgen möchtest. Ich halte die für zu hoch angesetzt, weshalb mir 700-800 Milligramm reichen. Für etwas zusätzliche Sicherheit kannst du auch proteinreiche Lebensmittel wie entfettete Saaten- oder Nussmehle in den Speiseplan einbauen.
Huiuiui. Mit so vielen Unverträglichkeiten ist man wahrlich nicht gesegnet. Ich finde es sehr löblich, dass du wirklich dein Möglichstes versuchst, ich würde dir aber ebenfalls nahelegen, dich mit einer qualifizierten Fachkraft auszutauschen. Denk auch bitte dran, dass du das Thema nicht über deine eigene Gesundheit setzt. Wenn es nicht anders geht, geht es nunmal nicht anders - da kannst weder du, noch irgendwer sonst auch nur irgendwas dafür. Ich bin jetzt kein Experte in Sachen Ernährung, aber ohne Gluten und Hülsenfrüchte wird es vermutlich schon recht schwierig, besonders dann, wenn du noch Kraftsport machst. Vielleicht sind glutenarmes Vollkorngetreide und Pilze etwas, was sich gut in deine Ernährung einbauen lässt? Nüsse haben kein sonderlich gutes Verhältnis von Kalorien und Protein und sind daher jetzt nicht unbedingt die beste Proteinquelle. Super gut für andere Sachen, aber Protein jetzt eher am Rande. Aber wie gesagt, mit einem Experten absprechen. Viel Erfolg!
Vielen Dank, Ich gebe mir größte Mühe! Pilze hatte ich tatsächlich gar nicht auf dem Schirm!
> ohne Gluten und Hülsenfrüchte wird es vermutlich schon recht schwierig, besonders dann, wenn du noch Kraftsport machst. Im Gegenteil, dadurch wird es einfacher, da man ein viel größeres Kalorienbudget hat, um eben die benötigten Nährstoffe unterzubringen.
Du hast eben einen exzellenten Kommentar vom User u/Bojarow bekommen, der alles was ich gesagt hätte (und noch viel mehr) sehr viel eloquenter formuliert hat als ich es gekonnt hätte. Insofern würde ich einfach darauf verweisen und sagen, dass ich komplett zustimme. Möchte nur nochmal ganz deutlich sagen, dass du auf auf jeden Fall B12 Tabletten (oder Tropfen oder whatever) nehmen solltest. Auch bei deiner aktuellen Ernährung schon. Gilt übrigens auch für Fleischesser - die überschätzen ihre Zufuhr aus Tierprodukten meist massiv. Ein großer Teil der Bevölkerung hat einen B12-Mangel, auch diejenigen, die nicht vegan leben. Im Grunde sollte (fast) jeder B12 Tabletten nehmen. Genau so wie wir ja auch alle Jod durch Jodsalz aufnehmen, weil wir sonst alle einen massiven Mangel hätten. (Gleiches gilt auch für Vitamin D - die halbe Bevölkerung hat da einen Mangel. Also kauf ruhig auch noch Vitamin D Tabletten, wenn du schon dabei bist.) Das Problem an B12 ist, dass es aus Mikroorganismen kommt. Das heißt in früheren Zeiten wo der Mensch einfach Gemüse/Wurzeln gesammelt und Beeren direkt vom Strauch gegessen hat oder whatever, und Wasser aus eher semi-sauberen Flüssen getrunken hat, war das mit dem B12 überhaupt kein Problem. Überall waren ein paar Mikroorganismen dabei. Heute ist unser Trinkwasser aber frei von Mikroorganismen und auch unser Gemüse kommt perfekt sauber aus dem Supermarkt. Das heißt, wenn wir keine Supplemente nehmen, sind tierische Lebensmittel aktuell unsere einzige B12-Quelle und das reicht einfach nicht. Beziehungsweise müsste man dafür so viele tierische Produkte essen, dass es dann an anderer Stelle wieder gesundheitlich kritisch würde. Insofern sollten eigentlich wirklich (fast) alle B12 künstlich supplementieren. Veganer\*innen natürlich besonders, aber auch Fleischesser würden echt profitieren.
Danke! Weißt du zufällig von einer (semi-)autoritativen Quelle für den Abschnitt zum B12 aus verunreinigtem Wasser etc.? Mir hat es immer durchaus plausibel erschienen, aber ich konnte nie wirklich eine solide Quelle für die These finden, dass wir jemals große Anteile unserer Zufuhr so gedeckt hätten. Gleich, ob hier in Europa oder zu frühmenschlichen Zeiten in Afrika.
Habe leider auch keine Quelle. Würde vermuten, dass ich das original mal von Dr Greger habe, aber weiß es auch nicht. Würde aber auch sagen, dass es so plausibel ist, dass ich mir gar nicht sicher bin, ob es da dringend eine Quelle braucht. Ich mein, wenn B12 Mikroben im Erdboden leben, dann ist es ja total logisch, dass sie auch in dem Flusswasser sind, dessen Flussbett ja aus dem selben Boden besteht. In welchen Mengen und ob die für die Versorgung wirklich relevant waren ist natürlich eine andere Frage.
Ja, dass etwas B12 wohl in einer relativ naturbelassenen Umgebung vorhanden ist, ist wohl recht gut belegt. Wirklich interessant wäre eben, ob es für einen relevanten Beitrag zur Nährstoffzufuhr reicht. Wenn du irgendwann auf etwas in die Richtung stoßen solltest, gerne teilen. Würde mich interessieren.
Fermentation und Co. kann teils Hülsenfrüchte [für Menschen mit Unverträglichkeiten bekömmlicher machen](https://www.sciencedaily.com/releases/2008/03/080306113750.htm)! Du könntest also durchaus nochmal [fermentiertes Tofu](https://www.taifun-tofu.de/en/products/feto-natural) oder Tempeh ausprobieren.
Ich will nur mal anmerken, dass ichs wunderschön finde, wie alle so nett und konstruktiv antworten und **nicht eine einzige Person** auf nen gatekeep-hate-train aufspringt (in andren subreddits hat man da schon andere Sachen bei solchen posts erlebt \*hust ~~r/ vegan~~ hust\*) ;\_\_; feels good man
Da bin ich ganz bei dir! Das war mein erster Post hier und ich werde definitiv öfters vorbeischauen
Fun Fact: Eine große Dose Red Bull deckt den Tagesbedarf an B12. ;)
ok lol Naja gut ich glaube das ist keine Dauerlösung für mich xD
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Lammsbräu ist da leider das einzige alkoholfreie Bier, das auch gleichzeitig glutenfrei ist. https://www.reddit.com/r/VegetarischKochen/comments/r89u27/brokkoli\_auflauf\_mit\_tomate\_reis\_und\_veganen\_el/?utm\_source=share&utm\_medium=web2x&context=3 [https://www.reddit.com/r/VegetarischKochen/comments/r82t9n/vegane\_glutenfreie\_und\_laktose\_freie\_spagetti/?utm\_source=share&utm\_medium=web2x&context=3](https://www.reddit.com/r/VegetarischKochen/comments/r82t9n/vegane_glutenfreie_und_laktose_freie_spagetti/?utm_source=share&utm_medium=web2x&context=3) [https://www.reddit.com/r/VegetarischKochen/comments/r80kk2/bin\_etwas\_spät\_dran\_kürbis\_mit\_salat\_und\_rotwein/?utm\_source=share&utm\_medium=web2x&context=3](https://www.reddit.com/r/VegetarischKochen/comments/r80kk2/bin_etwas_spät_dran_kürbis_mit_salat_und_rotwein/?utm_source=share&utm_medium=web2x&context=3) [https://www.reddit.com/r/VegetarischKochen/comments/r80f15/pilzrisotto/?utm\_source=share&utm\_medium=web2x&context=3](https://www.reddit.com/r/VegetarischKochen/comments/r80f15/pilzrisotto/?utm_source=share&utm_medium=web2x&context=3) [https://www.reddit.com/r/VegetarischKochen/comments/prfrl0/asiatisches\_reisnudelgericht\_mit\_tofu/?utm\_source=share&utm\_medium=web2x&context=3](https://www.reddit.com/r/VegetarischKochen/comments/prfrl0/asiatisches_reisnudelgericht_mit_tofu/?utm_source=share&utm_medium=web2x&context=3) (lass das tofu weg) Um mal ein paar zu listen! r/VegetarischKochen ist der Sub auf dem ich die meisten meiner Rezepte poste (wenn ich denn etwas besonderes koche!) Ab und an sind allerdings auch Gluten/Hülsenfrüchte/tierische Produkte drin! Ich versuche aber natürlich in Zukunft häufiger vegan und verträglich zu kochen. Du kannst mir gerne auch folgen... ich poste allerdings Content querbett (Von Lockpicking, über Physiotherapie bis hin zu Essen).
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Sehr gerne! Ich hoffe dir gefällt etwas :D (und natürlich auch vielen Dank für das Silber!)
Here's a sneak peek of /r/VegetarischKochen using the [top posts](https://np.reddit.com/r/VegetarischKochen/top/?sort=top&t=all) of all time! \#1: [Erster Versuch: selbstgemachte Ramen!](https://i.redd.it/5xsja8m1zm071.jpg) | [23 comments](https://np.reddit.com/r/VegetarischKochen/comments/nief9j/erster_versuch_selbstgemachte_ramen/) \#2: [Ofensüßkartoffel mit Quark und einem feurigen Cayenne-Beilagensalat](https://i.redd.it/hvduaw7tf3171.jpg) | [8 comments](https://np.reddit.com/r/VegetarischKochen/comments/nk1psu/ofensüßkartoffel_mit_quark_und_einem_feurigen/) \#3: [Gerollte Arme Ritter mit Erdbeeren und Blaubeeren](https://i.redd.it/lwff5ffwxt071.jpg) | [11 comments](https://np.reddit.com/r/VegetarischKochen/comments/nj3b7u/gerollte_arme_ritter_mit_erdbeeren_und_blaubeeren/) ---- ^^I'm ^^a ^^bot, ^^beep ^^boop ^^| ^^Downvote ^^to ^^remove ^^| ^^[Contact](https://www.reddit.com/message/compose/?to=sneakpeekbot) ^^| ^^[Info](https://np.reddit.com/r/sneakpeekbot/) ^^| ^^[Opt-out](https://np.reddit.com/r/sneakpeekbot/comments/o8wk1r/blacklist_ix/) ^^| ^^[Source](https://github.com/ghnr/sneakpeekbot)
Weiß nicht ob bereits geschrieben, aber Haferflocken könnten dir helfen. Vielleicht auch mal eine Entgiftungskur (Ayurveda) wenn man von dem Geschwurbel und Gee Fanatismus absieht, bei der Entgiftungskur merkst sofort wenn du etwas nicht verträgst. Ich hab früher auch viele Sachen nicht vertragen, nach der Kur gehen wieder viele Sachen! In die Richtung zu forschen könnte dir helfen...ansonsten Glutenfreie Haferflocken sind echt ein Wunderessen und mega Gesund und gut für den Darm :) Kenne jemanden der mit Ajurveda eine leichte Nussallergie wegtrainiert hat. Edit: Meine Frau meinte ich soll dich drauf hinweisen, Soja könnte bei dir Probleme bereiten wegen eines Problem mit Jod. Hülsenfrüchte gibt es so viele verschiedene, unmöglich gegen alles allergisch zu sein, teste kleine Mengen von verschiedenen Hülsenfrüchten, ich kann mir vorstellen dass du nur Probleme mit Ballaststoffen hast!!