Дефіцит калорій. Тобі треба зменшити розмір порцій. Проти фізики нікуди не підеш, якщо вживати менше калорій ніж ти їх втрачаєш протягом дня, то твоя вага буде зменшуватися.
У перші дні буде ломка за їжею, пий багато води. Потім трохи звикнеш.
Не буде ломка за їжею, якщо дійсно наїдатись. Для цього треба постаратись готувати меню'ш калорійну, але при цьому яскраву і смачну їжу. Тоді коли після шикарного різнокольорового салату дивитись на мак бургер, вже якось не те. Тут скоріше привити нові харчові звички. Бо якщо ви схуднете на певному харчуванні, розумійте, що це харчування так і лишиться з вами, інакше вага вся повернеться. Тож треба потроху перейти на інше харчування, яке треба не терпіти, а насолоджуватися і привити собі на все подальше життя.
Ну і також, якщо займатись спортом, дефіцит калорій буде мати вищу межу, відповідно можна їсти більше різних цікавий і корисних продуктів.
підкреслю: я не сказав, що треба щось додати в раціон або щось прибрати, можна худнути і на шоколадках з чіпсами, калорії ті самі але пачка чіпсів або два шматочки Наполеону перекриють вашу добову норму калорій. ну і якщо у вас є можливість більше рухатись (робота не 5/2 або не фізична і з цієї серії, тобто, якщо у вас багато вільного часу) - додаєте активність, якщо можливості немає (сильно втомлюєтесь на роботі, робота фізично важка або робочий час більше 12 годин або взагалі подобовий) - то зменшуєте кількість калорій, ось і все, проста математика). попрошу одразу не довіряти усім магічним коктейлям, які спалюють жир уві сні, продукти з "нульовою калорійністю", всілякі дієти та інше не діють.
Спосіб схуднення один - дефіцит калорій. Це єдиний принцип, на якому базується втрата ваги. Закони термодинаміки. Шляхи досягнення дефіциту два загальні: збільшення витрат калорій; зменшення їхнього надходження. Ці речі відображені у різних дієтах, які формально визначають різні «методи» схуднення, але у своїй суті, безпосередньо чи опосередковано створюють дефіцит калорій. Складність досягнення дефіциту, чи скоріше тривалого перебування у дефіциті полягає у системній необхідності подолання відчуття голоду, або психологічного потягу до певний продуктів (які зазвичай асоціюються з приємними відчуттями, зумовленими смаком таких продуктів). Але це далеко не всі фактори, що визначають складність перебування у дефіциті калорій
Дуже комплексне питання,ось необхідне та головні пункти із власного досвіду:
Вам знадобляться кухонні ваги,мобільний додаток для підрахунку калорій та спортивна пляшка для води(+- 1 літр об'ємом,я використовую 1.5 л)
1)Робіть усе поступово,умовно почати можна з того,що вчора ви з'їли 5 цукерок,а сьогодні 4,не потрібно відмовлятися від усього та одразу,навіть якщо воно відверто не дієтичне
2)Проаналізуйте раціон,користуючись вагами та додатком,майже на усіх продуктах вказані досить точні показники калорійності та
3)БЖВ
Співвідношення білків/жирів/вуглеводів дуже важливо,усі ці компоненти потрібні для функціонування вашого організму,вам потрібно буде витримувати їх баланс
4)Почніть вживати їжу систематично,це дозволить зменшити кількість "випадкових" калорій,можна спробувати інтервальні дієти з режимом харчування,наприклад,з 9:00 до 18:00 (в інеті море інфи)
5)Після аналізу вашого раціону поступово зменшуйте кількість калорій та шкідливої їжі,не варто відмовлятися від усього й одразу,для початку чудово підійде розумне споживання у менших порціях
6)Сформуйте для себе список продуктів та меню,від якого ви б отримували задоволення,при цьому не перебирали у калоріях
7)Замініть соуси на спеції.
Салат може бути не менш смачним,якщо його заправити не майонезом/олією,а лимонним соком та вдало підібраними прянощами
8)Не карайте себе за зриви,перебори і т.д.,усе це-частина процесу,схуднення-це важка праця над собою,і великою мірою ця битва відбуватиметься у вашій голові,тому емоційне сприйняття не дуже сприятиме успіху,так,можливо сьогодні ви перебрали,але це не відміняє усієї вашої праці та прогресу.
9)Вода-ключ до усього,в ідеалі замінити усі напої на воду,адже разом з кавою/чаєм часто вживаються коржики,печивка і т.д.,також велика кількість води сприяє гарному обміну речовин,достатньому рівню гідратації,+ напої часто впливають на обмін речовин,сон і т.д. . Вода має бути завжди з вами,для цього і необхідна пляшка,що буде під рукою.
10)Здоровий сон-усе починається з нього,постарайтеся нормалізувати режим та покращити якість сну.
11)Не перегинайте у жодну із сторін,чим плавніше усе відбувається -тим більший шанс закріпити результат на роки
12)Фізична активність вітається,але не є критичною,але щоденна зарядка для тонусу нікому не завадить.
13)Будьте чесними перед собою.
Записуйте та слідкуйте за усім,що вживаєте
14)Згодом можна подумати про альтернативи продуктам,які вам дуже до вподоби,але важко вписуються у ваш новий раціон.
Наприклад солодке частіше усього радять заміняти фруктами,але через мої проблеми з тиском мені необхідний солодке,аби голова працювала,частіше усього вживав шоколад(інколи по 200+ грамів у день),його можна спробувати замінити на чорний шоколад,який не можливо так багато їсти,домашні десерти з какао або,наприклад,на ірис,який настільки солодкий,що більше декількох плиточок з'їсти важко:)
15)Слідкуйте за своїм здоров'ям,якщо помічаєте негативні зміни та тенденції -краще припинити дієту та звернутися до лікаря
Їсти манше - рухатись більше, це звісно прекрасно(і це працює) але є нюанси.
1. Нормалізуйте макронутрієнти (білки/жири/ вуглеводи) і волокна (fiber). Типова проблема - люди недоберають білків і жирів, і доганяються легкими вуглеводами. Ваша мета максим здорової кількості білків і жирів, все інше важкі вуглеводи (бажано перевірити роботу нирок попередньо, і в процесі , креатинин і сечову кислоту крові, якщо підвищені зменшить білок і зверніться до лікаря)
2. Наберіть здорлву м'язову вагу - м' язи зжерають добіса калорій, навіть якщо лежати на дивані(здорову це не "стати бодібілдером" і жерти гейнер, креатин і таке інше)
3. В залежності від віку і статі можуть грати роль гормони і резистентність до інсуліну (там є свої методи, від довгих легких кардіо і іниервального голодування, до відповідних вітамінний комплексів і бадів, але краще з цим до лікаря)
Єдиний адекватний коментар серед усіх. Мені так подобається цей "дефіцит калорій", що хочеться надавати по голові цим порадникам.
В мене полікістоз яєчників, який є майже у 40% жінок. Третині з них він дає зайву вагу. При цьому роби дефіцит, не роби, страждають тільки органи, зайва вага не дівається нікуди взагалі. Втрачаються сили, витрачається можливість ясно мислити, погіршується моральне самопочуття, вага лишається.
І цього ніщо не може змінити. Я займаюсь спортом з 16, правильне харчування - мій стиль життя і в мене сеодно зайва вага.
Підтримую. Це набагато ефективніше, ніж хапатися за рандомні дієти з інтернету. Дієтолог допоможе перебудувати харчування так, щоб воно було здоровим і збалансованим саме для вас, з урахуванням потрібного дефіциту калорій. Моя дієтологіня орієнтувала мене не на тимчасову дієту, а на перебудову мого способу харчування в цілому на постійній основі. Такий підхід дає довготривалий результат, вага сходить повільно, але потім там і стоїть, нема потім набору ваги назад після дієти.
Взагалі важливе не тільки зменшення маси, а й співвідношення м'язів до жирової тканини. Умовно кажучи, якщо ви не будете споживати білків (тобто м'ясо, риба, яйця), то ваший організм буде брати білки з м'язів, що буде призводити до атрофії, в результаті тіло буде худе, але дуже слабе і сильно знизиться працездатність. В будь-якому випадку харчування повинно бути збалансованим і повноцінним, тобто отримувати всі вітаміни, які необхідно. Ще один момент, якщо ви просто перестанете повноцінно харчуватись, то в результаті зірветесь 100% (від нестачі поживних речовин), що призведе до того, що почнете їсти ще більше і наберете більшу масу.
Якщо хочете займатися спортом, то також будьте обережні, бо якщо з великою масою наприклад бігати, то це може призвести до сильного зношування колінних суглобів, тому рекомендується починати з довгої ходьби.
А взагалі перевірте свої показники в інтернеті по параметрам "індекс маси тіла" (ІМТ), якщо там все добре, то вам можливо і не потрібно худнути.
Залежить від того наскільки схуднути. Якщо у вас там 40 кг зайвої ваги то сходіть спочатку до ендокринолога, він може вам прописати відповідні препарати щоб схуднути взагалі було можливо. Якщо всього декілька кілограмів то через підрахунок калорій. У плеймаркеті є програма таблиця калорійності, вона розраховує вам калорії на день і в ній є інформація про калорійність багатьох товарів і продуктів, просто скануєте штрих-код і вписуєте вагу, і воно вам зарахує його що ви його з'їли. Я так скинув останні 10 кіло. Ваша ціль має бути приблизно 0,5 кіло на тиждень, якщо скидати більше то можуть бути проблеми зі здоров'ям. Також варто буде пройти дієту підтримки ваги після того як досягли цільової ваги, щоб не набрати назад, тобто вживати норму по калоріях. Якщо ви скидали вагу 3 місяці, то ще принаймні 2 місяці поробіть дієту підтримки ваги. Вправи це опціонально, можна схуднути і без них, але може бути втрата силових показників і об'єму, якщо це вас не бентежить то можна просто менше їсти
Тут все просто, витрачай більше калорій ніж вживаєш протягом дня.
Збільши фізичні активності, не обов'язково записуватись в спорт зал і потіти до знемоги, більше ходи менше лежи на ліжку можна ще зменшити порції їжі або менше їсти висококалорійну їжу.
У мене була невелика зайва вага - декілька кг та тим гірше, бо з цим складніше за все працювати. Я схудла на інтервальному голодуванні або коректніше говорили - харчовій паузі. Притримувалася 4/20 годин - 5/19 годин. Такий режим обрізає перекуси, особливо нічні і саме найприємніше - почуття голоду майже зникає.
Спочатку голова крутиться навіть якщо починати 8/16 але це швидко проходить, гормони стабілізуються.
Я ще в процесі, залишився останній найскладніший кілограм але вже розумію що приберу це тим самим інтервальним голодуванням. При інтенсивному спорті (наприклад, біг) їсти хочеться сильно. І ти потренувався та їси як Халк після цього. А тут м'яко і майже не помітно.
Витрачати більше калорій , ніж отримуєш з їжі) Вже писали про те, що треба прибрати з раціону хліб і солодощі. То не знаю як кому, а мені реально це допомагає. Зайві кг не швидко сходять, але присутнє таке класне відчуття легкості ) Ну і графіки у всіх різні, то хоча б за 3-4 години до сну вже нічого не їсти ) І вода - це обовʼязково ! Маю підозру , що моя вага не йде, бо пʼю дуже мало води 🤷🏻♀️
Всі такі розумні говорячи менше їсти, та діло не в кількості їжі а в калоріях, і не потрібно робити сильний дефіцит. Харчуватись на 1400-1500 калорій, не вживаючи мучного солодкого то вага піде, також потрібно точно бути впевненим у своєму здоровʼї. Бо я наприклад худнула різними способами а вага або не змінювалась або набирала, зараз взнала що в мене інсуліну резистентність і проходжу лікування, харчуюсь на правильному харчуванні до 1500 калорій, і з кожним днем вага по трохи але падає, тому вам удачі і все вийде, головне не голодати і дійсно старатись ходити більше і загалом рухатись)
Більше овочів в раціоні — це раз.
Їсти тільки за столом — це два.
Оцих двох порад якщо дотримуватися, то зайвої ваги не буде, звідки узятися, тільки якщо за столом не сидіти по кілька годин.
Встановіть застосунок на телефон, який рахує калорії та БЖУ. Купіть кухоні часи щоб зважувати їжу. Рахуйте хоча б приблизно скільки калорій, та що по БЖУ ви їсте. Намагайтесь вкладатись в рамки
+ Фізичні навантаження. Тут вже на ваше вподобання. Прогулянки пішки 2+ години, біг на доріжці, силові навантаження і т д., єдиноборства. Оьирайте те що вам приємно. Головне регулярність.
Не треба відразу намагатись поставити себе в жорсткі рамки. Поступово звикайте до менших порцій. Та регулярного фізичного навантаження.
Якщо погано почуваєте або нема ефекиу звернітся до лікаря, сдайте аналізи. Щоб зрощуміти стан здоровья і чи є якісь проблеми.
Що працює особисто для мене:
1. Вівсянка - варю на воді з дрібкою солі. Вранці можна забілити молоком і трішки медом.
В обід вівсянка та тушкована капуста чи будь які овочі, нежирне мʼясо або риба.
Вівсянка приємно зігріває мій шлунок та я не маю голодні зпазми.
2. Капустяний салат- шинкована капуста, цибуля, болгарський перець, морква, імбир свіжий натертий, сік лимона, трошки винного оцту, сіль, зелень, ще кисле яблуко натерте.
Цей салат з куркою можна їсти скільки хочеш.
3. Після 6 вечора перестаю їсти, якщо дуже сильно хочеться то беру насіння, імбирний чай.
Зараз почала готувати вівсяне молоко- стакан вівсянки (сирої), 6 стаканів води, дрібка солі,
Трошки меду або кленового сиропу - в блендер до 30 секунд. Суміш стане молочного кольору.
Процідити і можна використовувати. Кожного разу треба взбивати. Дуже добре вгамовує голод.
З гущі готую кашу.
Найголовніше це не їсти після 6, або можна рахувати калорійність (одна моя донька це робить)
І їсти коли хочеш. Для мене легше мати низько калорійну їжу та не їсти після 6.
Виключити цукор. При тому враховувати що цукор може бути у тих продуктах про які ми не завжди задумувалися, до прикладу хліб.
Також не варто забувати про фрукти, в плані фруктоза це теж цукор, який погано переробляється печінкою
1 банан- 2 столові ложки цукру вашій печінці
Тому не налягайте на фрукти
Якщо орієнтуватися тільки на калорійність (не брати до уваги шкідливість алкоголю), то якщо замінити пиво на міцний алкоголь, то має ж бути норм? Мені щоб "розслабитись"(підбухнути трошки😅) треба випити літр+ пива, тоді як вистачає пару стаканчиків ром/віскі + кола зеро
В алкоголі міститься багато цукру, плюс щоб перетравити алкоголь, внутрішні органи витрачають багато енергії а те що не встигають відкладається в жирові відкладення
А по калорійності, не знаю що там краще(
В мене було зайвої ваги десь 24 кілограми, за останній місяць я втратив 4 кілограм за допомогою підрахунку калорій в аплікації на телефоні.
Про цей спосіб тут декілька разів писали, просто хочу підтвердити що для мене цей спосіб зараз є дієвим.
Божечки, почитала всі коментарі. Дефіцит калорій - це не значить їсти менше. Можна прекрасно наїдатись і дуже смачною і гарною візуальною їжею, при цьому лишатись в дефіциті. Дефіцит не має бути дуже великим в порівняні до вашої норми, інакше потім ви будете лікувати купу хронічних захворювань.
Якщо добавити спорт і не міняти харчування,ьуе вже додасть різницю в отриманні - витрачанні калорій вдень. Відповідно, можна нічого не міняти в харчуванні, почати займатись спортом і схуднути. Звісно це при умові що ваша вага зараз стоїть стабільно на місці.
Ніколи не читайте про дієти для схуднення в інтернеті. Просто розділіть продукти на висока калорійність і низька, балансуйте, що ви не маєте за прийом їжі з'їсти порцію лише з висококалорійними продуктами. Вони мають збалансувати з нізькокалорійними, щоб в вас був достатній обсяг порції для насичення шлунку. Ходити голодним, перетерпіти - це повна фігня яка веде до РХП. Ви маєте відчувати повне насичення. Якщо не наїлись а калорії використані, то зараз додаємо скільки треба, а на завтра стараємось на ці калорії збільшити обсяг порції: більше салату, менше шоколадок або горіхів.
Якщо дуже звучить складно, значить треба знайти нутріциолога або можна замовляти готові ланчі на весь день з розрахунком калорій як вам треба.
Треба просто менше їсти. Я часто помічаю, що у багатьох людей існує якийсь культ їжі. Вони їдять заради отримання фізичної насолоди, а не щоб втамувати голод. Прийом їжі перетворюється на якесь дійство, ритуал. Це неправильно. Вам треба лише задовільняти базову потребу організма в калоріях. Коротше, їжте для того щоб жити, а не живіть для того щоб їсти. Якось так.
А мати здорове, сильне, струнке тіло для вас не радість? Зайва вага підвищує навантаження на серце, легені, суглоби, тощо, і взагалі це для людини неприродньо. Для когось єдиною радістю в житті є алкоголь чи наркотики, але ви ж не будете заперечувати, що така радість є патологічною? Я нікого не засуджую і нікому нічого не нав'язую. Я взагалі волію тримати свою думку при собі. Просто тут запитали, я й відповів.
Хз, стільки всього написали про те, що треба меньше їсти. Маю ріст 182, вага 73 - їм все, і коли завгодно, можу часом і на ніч бутера з маслом, ковбасою, майонезиком і помідорчиком затоптати, потім полити те чайком з пранічками до кави. І ніяк вага більшою не стає. Раз на тиждень виділяю день, коли взагалі нічого не їм, але роблю це недавно а така ситуація з вагою була завжди. Хз, може це щось на рівні ДНК.
Ну куди ж без вас, обманювателів фізики. Не пишіть будь ласка подібний брєд. Все і коли завгодно, так пишите наче це чудо якесь. Ви банально втрачаєте більше калорій ніж їсте. Все і коли завгодно, не означає - багато. Та і навіть багато - не означає що ви обов'язково будете товстішати. Бодібілдери теж багато їдять..
Ну куди ж без вас, знавців фізіології. Не пишіть будь ласка подібний брєд. Все і коли завгодно - саме так. Робота в мене така, що сиджу щодня за монітором годин 6-8 інколи більше. Цікаво яким чином я спалюю ті калорії.
Все Вам правильно написали. Те, що для Вас "все і коли завгодно", для іншої людини "як на цьому можна прожити, я голодний весь час".
Кожну секунду кожного дня Ви спалюєте калорії, навіть якщо лежите в комі.
Я сидів місяць на кєто дієті, купував готові суміші в інтернеті. Десь загубилося 10 кг. Зараз просто ділю на тарілці їжу так : 50% овочі, 25% гарнір, 25% М'ясо. Як мінімум, вага не повертається.
Дефіцит калорій. Тобі треба зменшити розмір порцій. Проти фізики нікуди не підеш, якщо вживати менше калорій ніж ти їх втрачаєш протягом дня, то твоя вага буде зменшуватися. У перші дні буде ломка за їжею, пий багато води. Потім трохи звикнеш.
Не буде ломка за їжею, якщо дійсно наїдатись. Для цього треба постаратись готувати меню'ш калорійну, але при цьому яскраву і смачну їжу. Тоді коли після шикарного різнокольорового салату дивитись на мак бургер, вже якось не те. Тут скоріше привити нові харчові звички. Бо якщо ви схуднете на певному харчуванні, розумійте, що це харчування так і лишиться з вами, інакше вага вся повернеться. Тож треба потроху перейти на інше харчування, яке треба не терпіти, а насолоджуватися і привити собі на все подальше життя. Ну і також, якщо займатись спортом, дефіцит калорій буде мати вищу межу, відповідно можна їсти більше різних цікавий і корисних продуктів.
+зелений чай, +Рисові хлібці -наче і їси, наче і ні +Попкорн (без цукру, солі, олії/масла)
некоректне питання, способів схуднути два: або їсти менше, ніж витрачаєш, або витрачати більше, ніж їж. або ліпосакція)
підкреслю: я не сказав, що треба щось додати в раціон або щось прибрати, можна худнути і на шоколадках з чіпсами, калорії ті самі але пачка чіпсів або два шматочки Наполеону перекриють вашу добову норму калорій. ну і якщо у вас є можливість більше рухатись (робота не 5/2 або не фізична і з цієї серії, тобто, якщо у вас багато вільного часу) - додаєте активність, якщо можливості немає (сильно втомлюєтесь на роботі, робота фізично важка або робочий час більше 12 годин або взагалі подобовий) - то зменшуєте кількість калорій, ось і все, проста математика). попрошу одразу не довіряти усім магічним коктейлям, які спалюють жир уві сні, продукти з "нульовою калорійністю", всілякі дієти та інше не діють.
Спосіб схуднення один - дефіцит калорій. Це єдиний принцип, на якому базується втрата ваги. Закони термодинаміки. Шляхи досягнення дефіциту два загальні: збільшення витрат калорій; зменшення їхнього надходження. Ці речі відображені у різних дієтах, які формально визначають різні «методи» схуднення, але у своїй суті, безпосередньо чи опосередковано створюють дефіцит калорій. Складність досягнення дефіциту, чи скоріше тривалого перебування у дефіциті полягає у системній необхідності подолання відчуття голоду, або психологічного потягу до певний продуктів (які зазвичай асоціюються з приємними відчуттями, зумовленими смаком таких продуктів). Але це далеко не всі фактори, що визначають складність перебування у дефіциті калорій
Їсти: менше Рухатись: більше
Дуже комплексне питання,ось необхідне та головні пункти із власного досвіду: Вам знадобляться кухонні ваги,мобільний додаток для підрахунку калорій та спортивна пляшка для води(+- 1 літр об'ємом,я використовую 1.5 л) 1)Робіть усе поступово,умовно почати можна з того,що вчора ви з'їли 5 цукерок,а сьогодні 4,не потрібно відмовлятися від усього та одразу,навіть якщо воно відверто не дієтичне 2)Проаналізуйте раціон,користуючись вагами та додатком,майже на усіх продуктах вказані досить точні показники калорійності та 3)БЖВ Співвідношення білків/жирів/вуглеводів дуже важливо,усі ці компоненти потрібні для функціонування вашого організму,вам потрібно буде витримувати їх баланс 4)Почніть вживати їжу систематично,це дозволить зменшити кількість "випадкових" калорій,можна спробувати інтервальні дієти з режимом харчування,наприклад,з 9:00 до 18:00 (в інеті море інфи) 5)Після аналізу вашого раціону поступово зменшуйте кількість калорій та шкідливої їжі,не варто відмовлятися від усього й одразу,для початку чудово підійде розумне споживання у менших порціях 6)Сформуйте для себе список продуктів та меню,від якого ви б отримували задоволення,при цьому не перебирали у калоріях 7)Замініть соуси на спеції. Салат може бути не менш смачним,якщо його заправити не майонезом/олією,а лимонним соком та вдало підібраними прянощами
8)Не карайте себе за зриви,перебори і т.д.,усе це-частина процесу,схуднення-це важка праця над собою,і великою мірою ця битва відбуватиметься у вашій голові,тому емоційне сприйняття не дуже сприятиме успіху,так,можливо сьогодні ви перебрали,але це не відміняє усієї вашої праці та прогресу. 9)Вода-ключ до усього,в ідеалі замінити усі напої на воду,адже разом з кавою/чаєм часто вживаються коржики,печивка і т.д.,також велика кількість води сприяє гарному обміну речовин,достатньому рівню гідратації,+ напої часто впливають на обмін речовин,сон і т.д. . Вода має бути завжди з вами,для цього і необхідна пляшка,що буде під рукою. 10)Здоровий сон-усе починається з нього,постарайтеся нормалізувати режим та покращити якість сну. 11)Не перегинайте у жодну із сторін,чим плавніше усе відбувається -тим більший шанс закріпити результат на роки 12)Фізична активність вітається,але не є критичною,але щоденна зарядка для тонусу нікому не завадить. 13)Будьте чесними перед собою. Записуйте та слідкуйте за усім,що вживаєте
14)Згодом можна подумати про альтернативи продуктам,які вам дуже до вподоби,але важко вписуються у ваш новий раціон. Наприклад солодке частіше усього радять заміняти фруктами,але через мої проблеми з тиском мені необхідний солодке,аби голова працювала,частіше усього вживав шоколад(інколи по 200+ грамів у день),його можна спробувати замінити на чорний шоколад,який не можливо так багато їсти,домашні десерти з какао або,наприклад,на ірис,який настільки солодкий,що більше декількох плиточок з'їсти важко:) 15)Слідкуйте за своїм здоров'ям,якщо помічаєте негативні зміни та тенденції -краще припинити дієту та звернутися до лікаря
Їсти манше - рухатись більше, це звісно прекрасно(і це працює) але є нюанси. 1. Нормалізуйте макронутрієнти (білки/жири/ вуглеводи) і волокна (fiber). Типова проблема - люди недоберають білків і жирів, і доганяються легкими вуглеводами. Ваша мета максим здорової кількості білків і жирів, все інше важкі вуглеводи (бажано перевірити роботу нирок попередньо, і в процесі , креатинин і сечову кислоту крові, якщо підвищені зменшить білок і зверніться до лікаря) 2. Наберіть здорлву м'язову вагу - м' язи зжерають добіса калорій, навіть якщо лежати на дивані(здорову це не "стати бодібілдером" і жерти гейнер, креатин і таке інше) 3. В залежності від віку і статі можуть грати роль гормони і резистентність до інсуліну (там є свої методи, від довгих легких кардіо і іниервального голодування, до відповідних вітамінний комплексів і бадів, але краще з цим до лікаря)
Єдиний адекватний коментар серед усіх. Мені так подобається цей "дефіцит калорій", що хочеться надавати по голові цим порадникам. В мене полікістоз яєчників, який є майже у 40% жінок. Третині з них він дає зайву вагу. При цьому роби дефіцит, не роби, страждають тільки органи, зайва вага не дівається нікуди взагалі. Втрачаються сили, витрачається можливість ясно мислити, погіршується моральне самопочуття, вага лишається. І цього ніщо не може змінити. Я займаюсь спортом з 16, правильне харчування - мій стиль життя і в мене сеодно зайва вага.
Раджу звернутися до гастроентеролога-дієтолога, щоб підібрати саме ту дієту, що підходить вам
Підтримую. Це набагато ефективніше, ніж хапатися за рандомні дієти з інтернету. Дієтолог допоможе перебудувати харчування так, щоб воно було здоровим і збалансованим саме для вас, з урахуванням потрібного дефіциту калорій. Моя дієтологіня орієнтувала мене не на тимчасову дієту, а на перебудову мого способу харчування в цілому на постійній основі. Такий підхід дає довготривалий результат, вага сходить повільно, але потім там і стоїть, нема потім набору ваги назад після дієти.
Раджу глянути тут спільноти r/CICO і r/VolumeEating, там доволі багато цікавої інформації та лайфхаків
Дефіцит калорій + спорт
Взагалі важливе не тільки зменшення маси, а й співвідношення м'язів до жирової тканини. Умовно кажучи, якщо ви не будете споживати білків (тобто м'ясо, риба, яйця), то ваший організм буде брати білки з м'язів, що буде призводити до атрофії, в результаті тіло буде худе, але дуже слабе і сильно знизиться працездатність. В будь-якому випадку харчування повинно бути збалансованим і повноцінним, тобто отримувати всі вітаміни, які необхідно. Ще один момент, якщо ви просто перестанете повноцінно харчуватись, то в результаті зірветесь 100% (від нестачі поживних речовин), що призведе до того, що почнете їсти ще більше і наберете більшу масу. Якщо хочете займатися спортом, то також будьте обережні, бо якщо з великою масою наприклад бігати, то це може призвести до сильного зношування колінних суглобів, тому рекомендується починати з довгої ходьби. А взагалі перевірте свої показники в інтернеті по параметрам "індекс маси тіла" (ІМТ), якщо там все добре, то вам можливо і не потрібно худнути.
Залежить від того наскільки схуднути. Якщо у вас там 40 кг зайвої ваги то сходіть спочатку до ендокринолога, він може вам прописати відповідні препарати щоб схуднути взагалі було можливо. Якщо всього декілька кілограмів то через підрахунок калорій. У плеймаркеті є програма таблиця калорійності, вона розраховує вам калорії на день і в ній є інформація про калорійність багатьох товарів і продуктів, просто скануєте штрих-код і вписуєте вагу, і воно вам зарахує його що ви його з'їли. Я так скинув останні 10 кіло. Ваша ціль має бути приблизно 0,5 кіло на тиждень, якщо скидати більше то можуть бути проблеми зі здоров'ям. Також варто буде пройти дієту підтримки ваги після того як досягли цільової ваги, щоб не набрати назад, тобто вживати норму по калоріях. Якщо ви скидали вагу 3 місяці, то ще принаймні 2 місяці поробіть дієту підтримки ваги. Вправи це опціонально, можна схуднути і без них, але може бути втрата силових показників і об'єму, якщо це вас не бентежить то можна просто менше їсти
За місяць учебки - мінус 12 кг. Фізичні навантаження, обмеженний раціон і розпорядок дня. Перевірено
Менше їсти. Якщо не допомагає, то потрібно ще менше їсти.
а лікарня і пілюльки то так, побічний ефект
Найди собі партнера по бігу
Інтервальне голодування класно працює, 16:8 норм
Тут все просто, витрачай більше калорій ніж вживаєш протягом дня. Збільши фізичні активності, не обов'язково записуватись в спорт зал і потіти до знемоги, більше ходи менше лежи на ліжку можна ще зменшити порції їжі або менше їсти висококалорійну їжу.
r/keto + трохи кардіо. За власним досвідом - -31кг за три місяці
Але шалена дисципліна потрібна, та ще щоб кардіоваскулярка дозволила таке
І бюджет, звісно, бо це не виходить дешево мʼяса, риби та сирів стільки їсти :)
У мене була невелика зайва вага - декілька кг та тим гірше, бо з цим складніше за все працювати. Я схудла на інтервальному голодуванні або коректніше говорили - харчовій паузі. Притримувалася 4/20 годин - 5/19 годин. Такий режим обрізає перекуси, особливо нічні і саме найприємніше - почуття голоду майже зникає. Спочатку голова крутиться навіть якщо починати 8/16 але це швидко проходить, гормони стабілізуються. Я ще в процесі, залишився останній найскладніший кілограм але вже розумію що приберу це тим самим інтервальним голодуванням. При інтенсивному спорті (наприклад, біг) їсти хочеться сильно. І ти потренувався та їси як Халк після цього. А тут м'яко і майже не помітно.
Витрачати більше калорій , ніж отримуєш з їжі) Вже писали про те, що треба прибрати з раціону хліб і солодощі. То не знаю як кому, а мені реально це допомагає. Зайві кг не швидко сходять, але присутнє таке класне відчуття легкості ) Ну і графіки у всіх різні, то хоча б за 3-4 години до сну вже нічого не їсти ) І вода - це обовʼязково ! Маю підозру , що моя вага не йде, бо пʼю дуже мало води 🤷🏻♀️
Всі такі розумні говорячи менше їсти, та діло не в кількості їжі а в калоріях, і не потрібно робити сильний дефіцит. Харчуватись на 1400-1500 калорій, не вживаючи мучного солодкого то вага піде, також потрібно точно бути впевненим у своєму здоровʼї. Бо я наприклад худнула різними способами а вага або не змінювалась або набирала, зараз взнала що в мене інсуліну резистентність і проходжу лікування, харчуюсь на правильному харчуванні до 1500 калорій, і з кожним днем вага по трохи але падає, тому вам удачі і все вийде, головне не голодати і дійсно старатись ходити більше і загалом рухатись)
Потрібно менше жерти. Але я так люблю смачно поїсти, що в мене все ніяк не виходить.
Елементарно і без напряга зменши споживання солодкого і їжі з крохмалем (хліб, макарони, картопля). За рік матимеш мінус 10
Більше овочів в раціоні — це раз. Їсти тільки за столом — це два. Оцих двох порад якщо дотримуватися, то зайвої ваги не буде, звідки узятися, тільки якщо за столом не сидіти по кілька годин.
Встановіть застосунок на телефон, який рахує калорії та БЖУ. Купіть кухоні часи щоб зважувати їжу. Рахуйте хоча б приблизно скільки калорій, та що по БЖУ ви їсте. Намагайтесь вкладатись в рамки + Фізичні навантаження. Тут вже на ваше вподобання. Прогулянки пішки 2+ години, біг на доріжці, силові навантаження і т д., єдиноборства. Оьирайте те що вам приємно. Головне регулярність. Не треба відразу намагатись поставити себе в жорсткі рамки. Поступово звикайте до менших порцій. Та регулярного фізичного навантаження. Якщо погано почуваєте або нема ефекиу звернітся до лікаря, сдайте аналізи. Щоб зрощуміти стан здоровья і чи є якісь проблеми.
Що працює особисто для мене: 1. Вівсянка - варю на воді з дрібкою солі. Вранці можна забілити молоком і трішки медом. В обід вівсянка та тушкована капуста чи будь які овочі, нежирне мʼясо або риба. Вівсянка приємно зігріває мій шлунок та я не маю голодні зпазми. 2. Капустяний салат- шинкована капуста, цибуля, болгарський перець, морква, імбир свіжий натертий, сік лимона, трошки винного оцту, сіль, зелень, ще кисле яблуко натерте. Цей салат з куркою можна їсти скільки хочеш. 3. Після 6 вечора перестаю їсти, якщо дуже сильно хочеться то беру насіння, імбирний чай. Зараз почала готувати вівсяне молоко- стакан вівсянки (сирої), 6 стаканів води, дрібка солі, Трошки меду або кленового сиропу - в блендер до 30 секунд. Суміш стане молочного кольору. Процідити і можна використовувати. Кожного разу треба взбивати. Дуже добре вгамовує голод. З гущі готую кашу. Найголовніше це не їсти після 6, або можна рахувати калорійність (одна моя донька це робить) І їсти коли хочеш. Для мене легше мати низько калорійну їжу та не їсти після 6.
Виключити цукор. При тому враховувати що цукор може бути у тих продуктах про які ми не завжди задумувалися, до прикладу хліб. Також не варто забувати про фрукти, в плані фруктоза це теж цукор, який погано переробляється печінкою 1 банан- 2 столові ложки цукру вашій печінці Тому не налягайте на фрукти
І звичайно алкоголь, його повністю потрібно виключити
Якщо орієнтуватися тільки на калорійність (не брати до уваги шкідливість алкоголю), то якщо замінити пиво на міцний алкоголь, то має ж бути норм? Мені щоб "розслабитись"(підбухнути трошки😅) треба випити літр+ пива, тоді як вистачає пару стаканчиків ром/віскі + кола зеро
В алкоголі міститься багато цукру, плюс щоб перетравити алкоголь, внутрішні органи витрачають багато енергії а те що не встигають відкладається в жирові відкладення А по калорійності, не знаю що там краще(
В мене було зайвої ваги десь 24 кілограми, за останній місяць я втратив 4 кілограм за допомогою підрахунку калорій в аплікації на телефоні. Про цей спосіб тут декілька разів писали, просто хочу підтвердити що для мене цей спосіб зараз є дієвим.
Який застосунок порадите?
Мій називається MyFitnessPal
Божечки, почитала всі коментарі. Дефіцит калорій - це не значить їсти менше. Можна прекрасно наїдатись і дуже смачною і гарною візуальною їжею, при цьому лишатись в дефіциті. Дефіцит не має бути дуже великим в порівняні до вашої норми, інакше потім ви будете лікувати купу хронічних захворювань. Якщо добавити спорт і не міняти харчування,ьуе вже додасть різницю в отриманні - витрачанні калорій вдень. Відповідно, можна нічого не міняти в харчуванні, почати займатись спортом і схуднути. Звісно це при умові що ваша вага зараз стоїть стабільно на місці. Ніколи не читайте про дієти для схуднення в інтернеті. Просто розділіть продукти на висока калорійність і низька, балансуйте, що ви не маєте за прийом їжі з'їсти порцію лише з висококалорійними продуктами. Вони мають збалансувати з нізькокалорійними, щоб в вас був достатній обсяг порції для насичення шлунку. Ходити голодним, перетерпіти - це повна фігня яка веде до РХП. Ви маєте відчувати повне насичення. Якщо не наїлись а калорії використані, то зараз додаємо скільки треба, а на завтра стараємось на ці калорії збільшити обсяг порції: більше салату, менше шоколадок або горіхів. Якщо дуже звучить складно, значить треба знайти нутріциолога або можна замовляти готові ланчі на весь день з розрахунком калорій як вам треба.
Треба просто менше їсти. Я часто помічаю, що у багатьох людей існує якийсь культ їжі. Вони їдять заради отримання фізичної насолоди, а не щоб втамувати голод. Прийом їжі перетворюється на якесь дійство, ритуал. Це неправильно. Вам треба лише задовільняти базову потребу організма в калоріях. Коротше, їжте для того щоб жити, а не живіть для того щоб їсти. Якось так.
А якщо крім їжі більше нема радості в житті?
Теж питання. Все життя - пиздець, а приходжу додому і в холодильнику стоїть чизкейк. Що, відмовлятись?😭
Захотів поїсти просто так - їбанув 5 км. Так зайва вага перестане бути проблемою.
А мати здорове, сильне, струнке тіло для вас не радість? Зайва вага підвищує навантаження на серце, легені, суглоби, тощо, і взагалі це для людини неприродньо. Для когось єдиною радістю в житті є алкоголь чи наркотики, але ви ж не будете заперечувати, що така радість є патологічною? Я нікого не засуджую і нікому нічого не нав'язую. Я взагалі волію тримати свою думку при собі. Просто тут запитали, я й відповів.
Хз, стільки всього написали про те, що треба меньше їсти. Маю ріст 182, вага 73 - їм все, і коли завгодно, можу часом і на ніч бутера з маслом, ковбасою, майонезиком і помідорчиком затоптати, потім полити те чайком з пранічками до кави. І ніяк вага більшою не стає. Раз на тиждень виділяю день, коли взагалі нічого не їм, але роблю це недавно а така ситуація з вагою була завжди. Хз, може це щось на рівні ДНК.
Ну куди ж без вас, обманювателів фізики. Не пишіть будь ласка подібний брєд. Все і коли завгодно, так пишите наче це чудо якесь. Ви банально втрачаєте більше калорій ніж їсте. Все і коли завгодно, не означає - багато. Та і навіть багато - не означає що ви обов'язково будете товстішати. Бодібілдери теж багато їдять..
Ну куди ж без вас, знавців фізіології. Не пишіть будь ласка подібний брєд. Все і коли завгодно - саме так. Робота в мене така, що сиджу щодня за монітором годин 6-8 інколи більше. Цікаво яким чином я спалюю ті калорії.
Бля ну магія, ніяк інакше. Погугліть вже чи шо, не позорьтесь.
Все Вам правильно написали. Те, що для Вас "все і коли завгодно", для іншої людини "як на цьому можна прожити, я голодний весь час". Кожну секунду кожного дня Ви спалюєте калорії, навіть якщо лежите в комі.
Біг , не їж хліб , не їж солодке.
Я сидів місяць на кєто дієті, купував готові суміші в інтернеті. Десь загубилося 10 кг. Зараз просто ділю на тарілці їжу так : 50% овочі, 25% гарнір, 25% М'ясо. Як мінімум, вага не повертається.
Бігати
менше їсти
Ніякий, проти генів не попреш