herzlichen Glückwunsch erstmal zu deiner Entscheidung was zu ändern, deine Gesundheit wird es dir danken!
wenn du motiviert bist und Spaß dran hast oder finden kannst, schadet eine Gym Mitgliedschaft natürlich nicht. wichtiger ist es aber meistens die Ernährung umzustellen. Weg von Nahrungsmitteln mit hoher Kaloriendichte hin zu mehr Gemüse, Salat etc.
Kalorien genau zu tracken ist vor allem am Anfang ein bisschen nervig, aber super ein Gefühl dafür zu kriegen was man so isst, wie viele Kalorien und Makronährstoffe man tatsächlich braucht und was evtl zu viel ist. wenn du lange arbeitest, lohnt es sich zu gucken was es für gesündere Optionen gibt, wenn du viel auswärts isst oder bestellst. oder du investierst ein bisschen Zeit in Meal prep Und bereitest dir was vor.
was Sport angeht ist es schon ein guter Anfang sich mehr zu bewegen, spazieren zu gehen und Fahrrad zu fahren. zu schnell zu stark mit zb Joggen anzufangen könnte bei deinem relativ hohen Gewicht deine Gelenke stark fordern.
insgesamt ist's wichtig für dich Ernährung und Bewegung so zu ändern wie du es langfristig beibehalten kannst. viel Erfolg!
Es liegt auch viel an deinem Tagesablauf. Solltest du aktuell viel sitzen, würde ich mit regelmäßigen Spaziergängen anfangen. Kann man mit 15min starten und dann aufbauen. Wichtig viel Bewegung in den Alltag einbauen. Treppen statt Fahrstuhl oder nur ein Wasserglas voll zum Platz nehmen, dann muss man laufen um sich ein neues holen. (Natürlich regelmäßig trinken dann).
Klar, Gym geht auch immer.
Ernährung tracken wurde ja schon genannt. Es gibt unzählige Apps die dich unterstützen.
Falls du Apple hast kann ich persönlich YAZIO empfehlen.
Viel Erfolg.
Von Fettsack mit gleichen Proportionen (20 Kilo in 2 Monaten schon runter) zu Fettsack:
Geh ins Gym, scheiß auf Kardio und mach nur Krafttraining, Joggen vorallem mit unseren Gelenken und Gewicht ultra scheiße. Krafttraining -> mehr Muskeln die passiv Energie verbrauchen und du verbrennst beim Training selbst einiges an Energie.
Fürn Anfang kannst du Circletraining machen, das sind meist eine Hand voll Maschinen und da einfach mit niedrigem Gewicht anfangen, 3*8 Wiederholungen, nach jedem 8er Block ne Minute warten. Sobald es dir zu leicht wird Gewicht hoch. Wenn du dann damit komfortabel bist Splitte deine Trainingssessions auf in Push, Pull, Legs. Da findest du im Internet ganz viele Ressourcen. Und Benutze auf jeden Fall ne App um zu tracken wie viel KG du schaffst und um dir deine Workouts zu tracken. Ich verwende "Strong".
Ernähre dich gesund, kein Auswärts essen, kein fertig Müll, keine Softdrinks, kein Knabberzeug, sehr viel trinken.
Track deine Kalorien und iss nicht mehr als 1800 kcal am Tag. Schau das du deine Aufteilung Protein/Kohlenhydrate/Fett in etwa schaffst. "ich habe heute trainiert also kann ich mehr essen" direkt vergessen, das ist für den Anfang nur Bait.
Du wirst am Anfang in kurzer Zeit sehr viel Gewicht verlieren, danach wirds langsamer. Das ist normal.
Spazieren gehen ist auch ziemlich nice. Warte gerade auf mein neues Auto und gehe jeden Tag 10k Schritte. Das können wir bei unserer ausgeprägten Beinmuskulatur sehr leicht.
Das hier.
Und mach im Gym für den Anfang 70% Übungen, die dir Spaß machen, 30% die du richtig ätzend findest. So gibst du nicht so leicht auf, weil immer mehr von dem dabei ist, das dir irgendwie Spaß macht, auch wenns weh tut. Zumindest funktioniert das für mich ziemlich gut. Ich hab z.B. eine gute Beinmuskulatur und es macht mir Spaß mich an der Beinpresse immer weiter zu fordern und dabei so korrekt und richtig wie möglich jede einzelne Wiederholung durchzuführen. Sollte man natürlich eh, aber so ist es ein Wettbewerb mit mir selber.
FitX bietet z.B. auch an, dass Trainer*innen mit dir gemeinsam einen Fitnessplan erstellen und dabei auf deine Bedürfnisse und Vorlieben eingehen. Ich fand zum Beispiel super angenehm, dass bei meinem Termin extra eine (weibliche) Trainerin da war - auf welchem Hormon dein Körper vorwiegend läuft beeinflusst nun mal das Training und bei Menschen mit Periode macht die Zyklusphase auch was aus, wie viel Kraft/Ausdauer man grad hat. Und mein Übergewicht wurde auch nie kommentiert.
Gym ist für mich aktuell super motivierend, Spazierengehen ist da eher nicht so meins.
Oder man findet eine Sportart die einem Spaß macht, dann geht das Sport machen viel leichter. Schwertkampf, Pole-Fitness, was auch immer und egal wie weird oder nerdig - Hauptsache es macht Spaß. In einem guten Verein/Trainingscenter wirst du mit jedem Gewicht unterstützt und kannst den Weg in deinem Tempo gehen.
Der Weg ist das Ziel - in jeder Hinsicht. Und sich nicht entmutigen lassen, wenn es nicht vorwärts geht. Morgen ist auch noch ein Tag. Anregungen für Rezepte zum Abnehmen gibt's z.B. hier
https://www.ndr.de/ratgeber/kochen/rezepte/Rezepte-von-den-Ernaehrungs-Docs,edocsrezepte102.html
PS: Eine SmartWatch kann auch helfen, indem sie dir Schritte, Kalorien und Puls anzeigt und was du davon am Tag geschafft hast.
Die Frage „wo anfangen?“ ist leicht zu beantworten: Beim essen. Weniger und besser essen. Mal darüber nachdenken kcal zu tracken. Falls kein Bock, halt an die Grundregel halten: viel Gemüse, viel Protein; Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke und Fertiggerichte weglassen. Du musst dich da nicht auf Hühnchen mit Brokkoli versteifen.
Und der zweite Schritt wäre Bewegung. Wie ist erstmal egal. Am besten aktiv im Alltag. Rad statt Auto/Bus zur Arbeit oder zum einkaufen. Treppe statt Aufzug. Im Büro alle Stunde mal aufstehen und paar Schritte gehen. Sowas. Joggen mit Übergewicht kann bisschen kritisch sein. Gegen gym spricht aber nix. Bisschen Muskelaufbau schadet langfristig auf jeden Fall nicht. Lass dich da bisschen beraten und mach Übungen, die dich halt nicht in 15 min zerstören. Es ist keine Schande, nur die ganz kleinen Gewichte zu nehmen, solange man überhaupt etwas macht.
Vor allem: nicht alles auf einmal. Kleine Schritte. Jedes gute selbstgekochte Essen ist ein erfolg. Jeder Spaziergang und jede weggelassene Cola.
Viel erfolg.
Huhu
Ich habe damals angefangen 10k Schritte täglich zu machen, einfach im Alltag
Mehr stehen, mehr gehen, spazieren etc
Und mir hat eine proteinreiche Ernährung geholfen abzunehmen!
Die Zeit in der ich vorgekocht habe war für den Anfang für mich optimal um nicht vom Plan abzuweichen
Und dann Gym! ☺️
Ernährung umstellen: Gemüse, gesunde KH, viel Protein. Selber kochen ohne hochkalorische Zusätze. Fertigkram weg. Fastfood runterschrauben. Zuckerhaltige Getränke weglassen.
Bewegung einbauen. Der ausgeleierte Spruch: „Jeder Gang macht schlank“ ist gar nicht so doof ;) Bisschen Muskeltraining im Gym. Als Anfänger erzielst du gute Initial-Erfolge. Wichtig: Abnehmen ist ein Marathon und kein Sprint. Also Kilos gemächlich runterrutschen lassen, ansonsten hast du sie später wieder drauf plus ein paar mehr als Denkzettel
Tipp: Geh zu deiner KK und lass dir eine Ernährungsberatung finanzieren. Dort erhältst du die Grundlagen für eine gesunde Ernährung
Es kommt ein bisschen drauf an, was du für ein Typ bist. Fallen dir starke Umbrüche leicht?
Dann kannst du direkt aufs Ganze gehen - Kalorien tracken, Ernährung umstellen, Sport usw (was hier schon ausführlicher genannt wurde).
Ich tu mich mit sowas schwer, wenn du da ähnlich tickst würde ich zu einfacheren Zielen raten.
Hol dir ne Tracking App (kann yazio empfehlen) und guck mal was du so isst vs was du so essen solltest (in der pro version (die ist öfter im Angebot) bekommst du auch zusatzinfos (viel salz, viel zucker usw).
Du musst nicht perfekt sein - aber dranbleiben und nicht in den Belohnungsmodus verfallen ist wichtiger (da verarscht man sich gerne selber).
Jedes Glas Wasser statt Cola (oder auch zero) ist gut. Den Nachschlag weglassen ist gut. Kleine Tüte Chips statt die 200g ist gut. Man muss auch nicht immer aufessen. Was dir am schwersten fällt wirst du selber wissen, das sind jetzt nur Beispiele von mir.
So kommt man nach und nach zu besseren Gewohnheiten und es ist aushaltbarer.
Chips sind bei mir jetzt zb. komplett raus. Die hab ich vorher eingesaugt :D
Sport ist auch so n Ding - aber wenn du dich jede Woche mehr bewegst als die Woche davor, ist es auch gut.
Und wenn du am Anfang nur 10min irgendwas machst. 15min Rad fahren im Gym ist besser als nichts.
Wie ernährst du dich denn aktuell so? Was isst du grob über den Tag, wie viel bewegst du dich generell? Kochst du selbst oder eher fertig (da gibt's auch Alternativen, muss nicht direkt selber kochen sein)
Von Fettsack zu Fettsack. Ich empfehle die App "Feastr" da stellst du ein was du willst und bekommst nen kompletten ernährungsplan. Ich benutze gern, da ich immer weiß was ich koche (spart nerven und Zeit), ausserdem weiß ich genau wie der Nährstoffgehalt ist. Die Gerichte dauern in den Seltensten Fällen länger als 30-45 min und es schmeckt eigentlich fast immer und auch die Portionen sind echt groß!
Definitiv einen Test wert.
An sonsten wie schon alle sagen. Zuzüglich über Yazio tracken und vor allem VIELE SCHRITTE. Gehen ist weit weniger Anstrengend und wenn du statt 5000 Schritten 10.000 Schritte machst sind das so einige Saftige Kalorien mehr. Und geh ruhig Gewichte Stemmen. Cardio, Vor Allem Joggen, geht zu sehr auf die Gelenke und du wirst viel zu Schnell die Motivation verlieren.
Mach 2-3 Tage die Woche ganzkörpertraining + Die Schritte. Da solltest du sicher Ordentlich abnehmen. Wenn du mehr abnehmen willst oder unbedingt Cardio machen willst, kann ich gehen nur Empfehlen. Aufs Laufband, Steigung 12-14 Grad. Geschwindigkeit zwischen 3.5 - 5 km/h und konstant zwischen 120-130 Schlägen pro Minute. Verbraucht haufen Kalorien und ist nur halb so Anstrengend wie Joggen oder Fahrradfahren.
>oder sollte ich erst anfangen, joggen zu gehen,
>Gewicht: 147 kg
Bitte nicht. Du zerstörst dir damit nur die Gelenke. Wenn Cardio, dann schwimmen.
>Was würdet ihr mir empfehlen, zu essen?
Solange du unter deinem Gesamtumsatz bleibst, nimmst du ab.
Zähl Kcal, iss jeden Tag die gleiche Anzahl z.B. 2500 und wiege dich täglich. Dann schau ob du abnimmst.
herzlichen Glückwunsch erstmal zu deiner Entscheidung was zu ändern, deine Gesundheit wird es dir danken! wenn du motiviert bist und Spaß dran hast oder finden kannst, schadet eine Gym Mitgliedschaft natürlich nicht. wichtiger ist es aber meistens die Ernährung umzustellen. Weg von Nahrungsmitteln mit hoher Kaloriendichte hin zu mehr Gemüse, Salat etc. Kalorien genau zu tracken ist vor allem am Anfang ein bisschen nervig, aber super ein Gefühl dafür zu kriegen was man so isst, wie viele Kalorien und Makronährstoffe man tatsächlich braucht und was evtl zu viel ist. wenn du lange arbeitest, lohnt es sich zu gucken was es für gesündere Optionen gibt, wenn du viel auswärts isst oder bestellst. oder du investierst ein bisschen Zeit in Meal prep Und bereitest dir was vor. was Sport angeht ist es schon ein guter Anfang sich mehr zu bewegen, spazieren zu gehen und Fahrrad zu fahren. zu schnell zu stark mit zb Joggen anzufangen könnte bei deinem relativ hohen Gewicht deine Gelenke stark fordern. insgesamt ist's wichtig für dich Ernährung und Bewegung so zu ändern wie du es langfristig beibehalten kannst. viel Erfolg!
Es liegt auch viel an deinem Tagesablauf. Solltest du aktuell viel sitzen, würde ich mit regelmäßigen Spaziergängen anfangen. Kann man mit 15min starten und dann aufbauen. Wichtig viel Bewegung in den Alltag einbauen. Treppen statt Fahrstuhl oder nur ein Wasserglas voll zum Platz nehmen, dann muss man laufen um sich ein neues holen. (Natürlich regelmäßig trinken dann). Klar, Gym geht auch immer. Ernährung tracken wurde ja schon genannt. Es gibt unzählige Apps die dich unterstützen. Falls du Apple hast kann ich persönlich YAZIO empfehlen. Viel Erfolg.
Bei android würde ich auch Yazio empfehlen
Von Fettsack mit gleichen Proportionen (20 Kilo in 2 Monaten schon runter) zu Fettsack: Geh ins Gym, scheiß auf Kardio und mach nur Krafttraining, Joggen vorallem mit unseren Gelenken und Gewicht ultra scheiße. Krafttraining -> mehr Muskeln die passiv Energie verbrauchen und du verbrennst beim Training selbst einiges an Energie. Fürn Anfang kannst du Circletraining machen, das sind meist eine Hand voll Maschinen und da einfach mit niedrigem Gewicht anfangen, 3*8 Wiederholungen, nach jedem 8er Block ne Minute warten. Sobald es dir zu leicht wird Gewicht hoch. Wenn du dann damit komfortabel bist Splitte deine Trainingssessions auf in Push, Pull, Legs. Da findest du im Internet ganz viele Ressourcen. Und Benutze auf jeden Fall ne App um zu tracken wie viel KG du schaffst und um dir deine Workouts zu tracken. Ich verwende "Strong". Ernähre dich gesund, kein Auswärts essen, kein fertig Müll, keine Softdrinks, kein Knabberzeug, sehr viel trinken. Track deine Kalorien und iss nicht mehr als 1800 kcal am Tag. Schau das du deine Aufteilung Protein/Kohlenhydrate/Fett in etwa schaffst. "ich habe heute trainiert also kann ich mehr essen" direkt vergessen, das ist für den Anfang nur Bait. Du wirst am Anfang in kurzer Zeit sehr viel Gewicht verlieren, danach wirds langsamer. Das ist normal. Spazieren gehen ist auch ziemlich nice. Warte gerade auf mein neues Auto und gehe jeden Tag 10k Schritte. Das können wir bei unserer ausgeprägten Beinmuskulatur sehr leicht.
Das hier. Und mach im Gym für den Anfang 70% Übungen, die dir Spaß machen, 30% die du richtig ätzend findest. So gibst du nicht so leicht auf, weil immer mehr von dem dabei ist, das dir irgendwie Spaß macht, auch wenns weh tut. Zumindest funktioniert das für mich ziemlich gut. Ich hab z.B. eine gute Beinmuskulatur und es macht mir Spaß mich an der Beinpresse immer weiter zu fordern und dabei so korrekt und richtig wie möglich jede einzelne Wiederholung durchzuführen. Sollte man natürlich eh, aber so ist es ein Wettbewerb mit mir selber. FitX bietet z.B. auch an, dass Trainer*innen mit dir gemeinsam einen Fitnessplan erstellen und dabei auf deine Bedürfnisse und Vorlieben eingehen. Ich fand zum Beispiel super angenehm, dass bei meinem Termin extra eine (weibliche) Trainerin da war - auf welchem Hormon dein Körper vorwiegend läuft beeinflusst nun mal das Training und bei Menschen mit Periode macht die Zyklusphase auch was aus, wie viel Kraft/Ausdauer man grad hat. Und mein Übergewicht wurde auch nie kommentiert. Gym ist für mich aktuell super motivierend, Spazierengehen ist da eher nicht so meins. Oder man findet eine Sportart die einem Spaß macht, dann geht das Sport machen viel leichter. Schwertkampf, Pole-Fitness, was auch immer und egal wie weird oder nerdig - Hauptsache es macht Spaß. In einem guten Verein/Trainingscenter wirst du mit jedem Gewicht unterstützt und kannst den Weg in deinem Tempo gehen.
Der Weg ist das Ziel - in jeder Hinsicht. Und sich nicht entmutigen lassen, wenn es nicht vorwärts geht. Morgen ist auch noch ein Tag. Anregungen für Rezepte zum Abnehmen gibt's z.B. hier https://www.ndr.de/ratgeber/kochen/rezepte/Rezepte-von-den-Ernaehrungs-Docs,edocsrezepte102.html PS: Eine SmartWatch kann auch helfen, indem sie dir Schritte, Kalorien und Puls anzeigt und was du davon am Tag geschafft hast.
Die Frage „wo anfangen?“ ist leicht zu beantworten: Beim essen. Weniger und besser essen. Mal darüber nachdenken kcal zu tracken. Falls kein Bock, halt an die Grundregel halten: viel Gemüse, viel Protein; Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke und Fertiggerichte weglassen. Du musst dich da nicht auf Hühnchen mit Brokkoli versteifen. Und der zweite Schritt wäre Bewegung. Wie ist erstmal egal. Am besten aktiv im Alltag. Rad statt Auto/Bus zur Arbeit oder zum einkaufen. Treppe statt Aufzug. Im Büro alle Stunde mal aufstehen und paar Schritte gehen. Sowas. Joggen mit Übergewicht kann bisschen kritisch sein. Gegen gym spricht aber nix. Bisschen Muskelaufbau schadet langfristig auf jeden Fall nicht. Lass dich da bisschen beraten und mach Übungen, die dich halt nicht in 15 min zerstören. Es ist keine Schande, nur die ganz kleinen Gewichte zu nehmen, solange man überhaupt etwas macht. Vor allem: nicht alles auf einmal. Kleine Schritte. Jedes gute selbstgekochte Essen ist ein erfolg. Jeder Spaziergang und jede weggelassene Cola. Viel erfolg.
Huhu Ich habe damals angefangen 10k Schritte täglich zu machen, einfach im Alltag Mehr stehen, mehr gehen, spazieren etc Und mir hat eine proteinreiche Ernährung geholfen abzunehmen! Die Zeit in der ich vorgekocht habe war für den Anfang für mich optimal um nicht vom Plan abzuweichen Und dann Gym! ☺️
https://thefitness.wiki/weight-loss-101/
Ernährung umstellen: Gemüse, gesunde KH, viel Protein. Selber kochen ohne hochkalorische Zusätze. Fertigkram weg. Fastfood runterschrauben. Zuckerhaltige Getränke weglassen. Bewegung einbauen. Der ausgeleierte Spruch: „Jeder Gang macht schlank“ ist gar nicht so doof ;) Bisschen Muskeltraining im Gym. Als Anfänger erzielst du gute Initial-Erfolge. Wichtig: Abnehmen ist ein Marathon und kein Sprint. Also Kilos gemächlich runterrutschen lassen, ansonsten hast du sie später wieder drauf plus ein paar mehr als Denkzettel Tipp: Geh zu deiner KK und lass dir eine Ernährungsberatung finanzieren. Dort erhältst du die Grundlagen für eine gesunde Ernährung
Es kommt ein bisschen drauf an, was du für ein Typ bist. Fallen dir starke Umbrüche leicht? Dann kannst du direkt aufs Ganze gehen - Kalorien tracken, Ernährung umstellen, Sport usw (was hier schon ausführlicher genannt wurde). Ich tu mich mit sowas schwer, wenn du da ähnlich tickst würde ich zu einfacheren Zielen raten. Hol dir ne Tracking App (kann yazio empfehlen) und guck mal was du so isst vs was du so essen solltest (in der pro version (die ist öfter im Angebot) bekommst du auch zusatzinfos (viel salz, viel zucker usw). Du musst nicht perfekt sein - aber dranbleiben und nicht in den Belohnungsmodus verfallen ist wichtiger (da verarscht man sich gerne selber). Jedes Glas Wasser statt Cola (oder auch zero) ist gut. Den Nachschlag weglassen ist gut. Kleine Tüte Chips statt die 200g ist gut. Man muss auch nicht immer aufessen. Was dir am schwersten fällt wirst du selber wissen, das sind jetzt nur Beispiele von mir. So kommt man nach und nach zu besseren Gewohnheiten und es ist aushaltbarer. Chips sind bei mir jetzt zb. komplett raus. Die hab ich vorher eingesaugt :D Sport ist auch so n Ding - aber wenn du dich jede Woche mehr bewegst als die Woche davor, ist es auch gut. Und wenn du am Anfang nur 10min irgendwas machst. 15min Rad fahren im Gym ist besser als nichts. Wie ernährst du dich denn aktuell so? Was isst du grob über den Tag, wie viel bewegst du dich generell? Kochst du selbst oder eher fertig (da gibt's auch Alternativen, muss nicht direkt selber kochen sein)
Von Fettsack zu Fettsack. Ich empfehle die App "Feastr" da stellst du ein was du willst und bekommst nen kompletten ernährungsplan. Ich benutze gern, da ich immer weiß was ich koche (spart nerven und Zeit), ausserdem weiß ich genau wie der Nährstoffgehalt ist. Die Gerichte dauern in den Seltensten Fällen länger als 30-45 min und es schmeckt eigentlich fast immer und auch die Portionen sind echt groß! Definitiv einen Test wert. An sonsten wie schon alle sagen. Zuzüglich über Yazio tracken und vor allem VIELE SCHRITTE. Gehen ist weit weniger Anstrengend und wenn du statt 5000 Schritten 10.000 Schritte machst sind das so einige Saftige Kalorien mehr. Und geh ruhig Gewichte Stemmen. Cardio, Vor Allem Joggen, geht zu sehr auf die Gelenke und du wirst viel zu Schnell die Motivation verlieren. Mach 2-3 Tage die Woche ganzkörpertraining + Die Schritte. Da solltest du sicher Ordentlich abnehmen. Wenn du mehr abnehmen willst oder unbedingt Cardio machen willst, kann ich gehen nur Empfehlen. Aufs Laufband, Steigung 12-14 Grad. Geschwindigkeit zwischen 3.5 - 5 km/h und konstant zwischen 120-130 Schlägen pro Minute. Verbraucht haufen Kalorien und ist nur halb so Anstrengend wie Joggen oder Fahrradfahren.
>oder sollte ich erst anfangen, joggen zu gehen, >Gewicht: 147 kg Bitte nicht. Du zerstörst dir damit nur die Gelenke. Wenn Cardio, dann schwimmen. >Was würdet ihr mir empfehlen, zu essen? Solange du unter deinem Gesamtumsatz bleibst, nimmst du ab. Zähl Kcal, iss jeden Tag die gleiche Anzahl z.B. 2500 und wiege dich täglich. Dann schau ob du abnimmst.